Тонизиране на мускулите, които линиите на вътрешните бедра подобрява цялостния външен вид на краката ви. Основните мускули на вътрешното бедро включват адуктор Longus, magnus и brevis. Тези мускули са отговорни за издърпване на крака към централната линия на тялото. Има ефективни вътрешни упражнения за бедрата, които можете да правите у дома или във фитнеса, без тежести.
Плюшени кресла
Плясканите клекове са движение, вдъхновено от балет. Докато добавянето на външно съпротивление - под формата на претеглена лента или гири - прави това движение по-голямо предизвикателство, работата с тежести не е от съществено значение. Ако извършите достатъчно повторения без съпротива, ще почувствате, че вътрешните ви бедра работят упорито. Плясканите клекове са комбинирано упражнение - което означава, че те работят едновременно с множество мускули на долната част на тялото - и те се препоръчват от "Dance Spirit Magazine" като ефективно упражнение за вътрешното бедро. Застанете с прав гръбнак, позиционирайте краката си по-широки от раменете и насочете пръстите си навън. Спуснете се, докато бедрата ви са съвсем успоредни на пода, колената са поставени над глезените. Задръжте за 15-20 секунди, пулсирайки леко бедрата си. Бавно се върнете в стартовата позиция, като свиете вътрешните си бедра и натискате тежестта си през петите. Повторете за общо един до три комплекта от осем до 12 повторения.
Лъжата добавка на бедрото
Американският съвет за тренировки включва лека адукция на бедрото в своя списък с препоръчваните упражнения за бедрата. Както и при плоските клекове, добавянето на външно съпротивление е по избор, но не се изисква. Легнете на пода от едната страна на тялото си с бедрата си равномерно подредени. Подкрепете тежестта на горната част на тялото върху предмишницата, най-близо до пода. Дръжте двата крака нагоре, издърпайте долния крак пред горния крак и отпуснете и двата крака на пода в неутрално положение. Бавно повдигнете долния си крак колкото е възможно по-високо, насочвайки вътрешното бедро към тавана, без да позволявате ханша да се движи напред или назад. Дръжте повдигнатата позиция за кратко, преди да спуснете крака и крака до пода. Повторете осем до 12 пъти за общо един до три комплекта, преди да смените страните.
Кръстосани стъпки
Докато традиционните "стъпки" се насочват към мускулите на предната и задната част на бедрата, или към квадрицепсите и камшиците, можете да направите вариация на основното упражнение, за да подчертаете по-добре вътрешните бедра. Традиционните стъпки включват използването на кутия или стъпало, но за да работите с вътрешните бедра, трябва да имате достъп до стълбище. За да направите това упражнение - известно като кръстосано стъпало - стойте в долната част на стълбище с дясната си страна в съседство с долната стъпка. Хванете леко решетката за поддръжка. Върви на първото стълбище с десния си крак. Веднага пресечете левия си крак надясно, за да стигнете до следващото стълбище. Продължете да прекосявате единия крак над другия, докато стигнете до върха на стълбището. Започнете отново в долната част, за да работите от другата страна, като увеличавате левия крак и пресичате десния крак над лявата, за да стигнете до следващата стъпка.
