Твърдият крачен мозък е тренировка за резистентност, която е насочена към разширителите на бедрената кост и багажника, които включват глутей максимус и мускули на мускулите, както и ребрата на гръбначния стълб и дълбоките гръбначни мускули. Консултирайте се с личен треньор, за да научите подходящата техника и да определите как упражнението трябва да се вмести в цялостна програма за упражнения.
Ползи
Строител на каросерия, изпълняващ мъртъв лифт. Снимка: Дьорджи Русич / iStock / Getty Images Едновременното извършване на мъртвеното отдръпване - два до три пъти седмично - ще укрепи участващите мускули, като им позволи да функционират ефективно и потенциално да предотвратят наранявания на бедрата, бедрата и долната част на гърба. Упражнението може също така да помогне за предотвратяване или свеждане до минимум на болката в долната част на гърба - състояние, което повечето хора изпитват в даден момент от живота си, според Сюзън Хол, автор на "Основна биомеханика".
Техника
Подгответе мъртвото повдигане на твърдия крачол, като заредите мрамора с желаното тегло и скъсате краищата, така че плочите да не се плъзгат наоколо, докато изпълнявате упражнението. Дръжте мрамола пред бедрата си с ръце около ширината на раменете и с дланите си назад, след това стъпчете върху здрава кутия или платформа и поставете краката си на около 6 инча отстрани, като пръстите ви се насочват напред. Поемете дълбоко въздух, след което с следващото си вдишване се наведете по бедрата си и бавно спускате барабана по предните крака. Спрете, когато колчето достигне височината на глезена, след което се върнете към началната позиция, докато издишвате и повтаряте. Дръжте гръбнака си възможно най-прав и коленете си леко се огъваха по време на движението.
Вариации
Мъртвият повдигач с едно крака е вариант на традиционното упражнение, включващо разширяване на единия крак назад в посока надолу по време на фаза на движение надолу и връщане в стартовата позиция - с двата крака на пода - по време на нагоре - фаза на преместване. Можете да използвате мряна, дъмбели, машина за теглене на кабели или машина за натоварване на лостове за промяна на упражнението.
Съображенията
Използвайте относително леко тегло на първо място, извършвате три серии от 12 повторения по време на всяка сесия, след което постепенно увеличавате теглото и намалявате броя на повторенията. Намалете обаче теглото, ако не можете да завършите поне три серии от осем повторения.
Стремежът на твърдия крака оказва значително натиск върху долната част на гърба, особено ако упражнявате неправилно упражнението или използвате твърде много тегло. Консултирайте се с лекаря си, ако почувствате някаква болка, различна от лека болка в мускулите след тренировка.
