Добавянето на упражнения за гира във вашето обучение е ефективен начин за изграждане на сила, чиста мускулна маса и мускулен тонус. Има разнообразие от фундаментални гира упражнения, които могат да бъдат използвани за вашата рутинна. Добра практика за гира за начинаещи ще бъде разделена на два типа: горната част на тялото и долната част на тялото, като и двете се извършват два пъти седмично. Всяка рутина трябва да се състои от няколко фундаментални движения, за да се развие добра основа на сила и техника.
Горната част на тялото
Етап 1
Седнете на пейка за извършване на раменната преса. Наведете ръцете си нагоре, така че гирите почиват на височина на раменете. С контрола натиснете дъмбелите, докато ръцете ви се разширят направо нагоре. Бавно ги спускайте обратно до началната позиция; това е едно повторение. Направете три комплекта от осем до 10 повторения. Съхранявайте коремните и гръбните си мускули, ангажирани по време на всяко повторение, за да осигурите стабилност на горната част на тялото по време на движението.
Стъпка 2
Застанете изправен с крака, малко по-малко от ширината на шийката, за да извършите страничното повдигане. Задръжте гири до себе си, след това ги издигнете нагоре до височината на раменете, така че ръцете ви са в права линия и тялото ви е във форма Т. С контрола спуснете гирита обратно на страните си. Това е едно повторение. Направете три комплекта от осем до 10 повторения.
Стъпка 3
Включете основните си мускули с изправен ред. Стойте направо с краката си малко по-малко от ширината на шийката, като гибелите ви висят пред вас. Доведи гири до височина на гръдния кош, като огънете лактите към раменете си. Бавно върнете гири на закачена позиция; това е един реп. Направете три комплекта от осем до 10 повторения.
Долно рутинно тяло
Етап 1
Задръжте гиричките на ваша страна и застанете с краката си малко по-малко от ширината на шийката, за да извършите напред. Направете крачка напред с един крак и огънете коляното докато е под ъгъл от 90 градуса, след това изправете крака и се върнете в стартовата позиция. Това е едно повторение; превключвайте страниците за всяко повторение. За да направите страничен удар, задръжте гири пред себе си, направете стъпка директно до вашата страна и падате, така че коляното да достигне 90 градуса. Изправете крака и се върнете в центъра. Направете три комплекта от осем до 10 повторения.
Стъпка 2
Извийте един крак зад себе си и починете крака на пейка, за да се подготвите за разделените клекове. Те развиват сила и мускулен тонус в долната част на тялото ви. Включете сърцевината си, за да помогнете с баланс, задръжте гиричките отстрани и огънете крака, на който стоите, докато не достигнете 90 градуса. Изправете крака; това е едно повторение. Направете три комплекта от осем до 10 повторения.
Стъпка 3
Задръжте гири пред себе си, с краката си на ширина, за да извършите мъртъв изкачване. Включете ядрото и гърба си, леко подкоси коленете си, след това се наведете по бедрата, докато дъмбелите достигнат средата на гърдите, като задържат гирите близо до тялото ви за цялото движение. Натиснете бедрата напред, за да се върнете в изправено положение. Това е едно повторение. Направете три комплекта от осем до 10 повторения.
Нещата, от които се нуждаете
- Комплект гири
- Облекло за тренировки
- Удобни плоски подметки
Съвети
- Винаги се загрявайте преди тренировката. Няколко повторения на упражненията, които планирате да направите с леки тежести или телесно тегло, са достатъчни. Изберете тежести, които са предизвикателни, но ще ви позволят да извършите правилното движение с всяко повторение.
Предупреждения
- Ако не сте сигурни за правилния начин да извършите движение, помолете за помощ от обучител. Никога не се налагайте да правите повече, отколкото тялото ви е готово, тъй като нараняванията могат да отнемат много време, за да се излекуват и дори да ви предпазват от повдигане на тежести.
