Предният делтоид е предната част на раменния мускул. Тази област на мускулите произхожда от вашата ключица и тече надолу, за да се свърже по рамото или горната част на ръката. Когато предният делтоид се свие, той може да отвлече, огъване, напречно огъване и вътрешно завъртане на ръката. Тъй като е само една част от делтоида и рамото ви е най-сложната става в тялото ви, невъзможно е напълно да се изолира предният делта. Но можете да правите упражнения, които набират мускулните влакна повече от други.
Фронт повдига
Предни повдигания могат да бъдат направени с мряна, гири или съпротивителна лента. Застанете с краката си на раменете и раменете на раменете. Дръжте тежестта така, че ръцете ви да са рамо до рамо или малко по-широки, с длани, насочени към тялото ви. Поддържайки лактите си изправени, повдигнете тежестта пред тялото си, спирайки на височината на рамото. Не използвайте инерция и не разтъркайте тялото си. Бавно намалете теглото за едно цялостно повторение.
Седящо рамото
Седнете на една пейка, която има гръбналост, държейки дъмбел във всяка ръка. Седнете нагоре с раменете си назад и надолу и краката са плоски на пода. Доведи ръцете си нагоре, така че горната част на ръката ви да е успоредна на пода, а предмишницата ви е право към тавана с длани напред. Ръцете ви са на 90/90 позиция и приличат на вратата. Натискайте бавно теглата към тавана, като вдигате лактите към главата си, като държите раменете си надолу. Намалете тежестите обратно до началната позиция по контролиран начин за едно цялостно повторение.
Лицеви опори
Плъзгачите работят на предните ви делтове и вашите очила, както и да ангажират мускулите на вашия трицепс и сърцевина. Започнете в коленичеща позиция и поставете ръцете си на пода с размах на раменете или малко по-широки. Ръцете са перпендикулярни на пода, не са под ъгъл. Вашето тяло трябва да бъде права линия от главата до коленете. Дръжте корела си здраво и бавно огънете лактите, спускайки тялото си към пода. Спрете 1 инч от пода и завъртете движението, като изправите ръцете си обратно в началната позиция за едно цялостно повторение. Напредъкът за навигация от пръстите на краката за повишено предизвикателство.
Съображенията
Ако сте нови за упражнения, опитайте се да извършите само едно предно упражнение за делтоид при всяка тренировка за съпротива. Направете един набор от осем до 12 повторения с предизвикателна тежест. Поддържайте подходяща техника в целия набор от повторения. Когато станете по-силни, увеличете съпротивлението и добавете втори или трети комплект от всяко упражнение. Вземете поне 48 часа между сесиите, за да позволите на предните делта да се възстановят и да станат по-силни.
