Следвайте комбинирана програма от упражнения и план за хранене, за да отделите излишната мазнина от гърдите си. Докато укрепването на упражненията може да укрепи гръдните мускули или гърдите, ще трябва да намалите общия калориен прием. Освен това намаляването на местата е мит. Не можете да насочите гърдите си към загуба на тегло. Редовен тренировъчен режим, който включва както упражнения за резистентност, така и горната част на тялото аеробни тренировки може да помогне за състоянието на горната част на тялото, да засили метаболизма и да изгаря мазнините.
Представете си морската
Един килограм мазнини заемат с 20% повече пространство от килограма мускул, според "Мислето за здравето на мъжете в 15-минутна тренировка" на Селейн Йейгър. Различни упражнения за резистентност към гръдния кош, като преса за гръдния кош, мухи и кросоувъри, могат да укрепят гърдите Ви и да помогнат за намаляване на загубата на тегло. За да постигнете постно и лъскаво горното тяло на морската пехота, направете едно упражнение, за което военните разчитат за обучение и наказание - натискане. Например, започнете да лежите с лице надолу на земята. Поставете ръцете си малко по-широки от ширината на раменете. Разширете краката си с тежестта си на пръстите на краката. Издишайте и натискайте тялото си, докато ръцете ви бъдат напълно изтеглени, лактите меки. Вдишвайте и спускайте в начална позиция. Целта е да завършите 20 повторения за пет комплекта. Ако се уморите по време на сет, завършете повторните операции с модифицираната версия, в която се изправяте от коленете си.
Докоснете силата на платото
Плиометриката е метод на обучение, който използва свойствата на мускулите ви за съкращаване на разтягане, за да изгради експлозивна сила. След като имате основа на силата от упражнения за резистентност, можете да извършвате пулмометрични тренировки за горната част на тялото, които обикновено включват хвърляне на лекарствена топка и са по-интензивни. Различните упражнения с топката в горната част на тялото включват топки, шушулки, лъжички и хвърляния назад, в които хвърляте топката над рамото и зад себе си. Можете също така да превърнете стандартното натискане в "plyo pushup", като експлозивно бутате тялото си така, че ръцете ви да се повдигат на земята. Плеснете ръцете си, преди да се върнете в позицията за натискане.
Направете кръг за изгаряне на мазнините
Горната структура на тялото, в която упражнявате упражнение за 30 секунди и почивате в продължение на 15 секунди, ще обложи Вашата сърдечно-съдова система в по-голяма степен, отколкото да направи упражнение за 15 секунди с 30 секундни интервали за почивка, според " Филип Пайд и Тод Елънбекър. Докато различните упражнения могат да дават на различни мускулни групи почивка, промяната на реда на упражненията може непрекъснато да предизвиква горното ви тяло. Например, настройте станции за верига на горната част на тялото, която се състои от странично изтегляне, бицепс, назъбен ред, гръдна преса и вътрешно и външно завъртане на раменете или различни повдигания на рамената или преси. Извършвайте най-малко 15 повторения на всяко упражнение, като почивате между 15 и 20 секунди между всяка станция. Продължете по цялата верига и повторете. Този диапазон на повторение е по-скоро за издръжливост, отколкото за сила или масови печалби.
Подрязвайте с кардио
Ако целта Ви е загуба на тегло и подстригване на гръдния кош, добавете поне две аеробни тренировки на седмица към режима за укрепване на горната част на тялото. Според Центровете за контрол и профилактика на заболяванията, възрастните трябва да правят поне два и половина часа умерено интензивно аеробни упражнения на седмица. За разлика от бягащите пътеки или стълбищните стъптори, които съсредоточават усилията си върху долната част на тялото, изпълнете цялостни дейности на тялото, като плуване или гребане. Гребането включва всички основни мускулни групи и ще ви отведе до метаболизма в рамките на 10 минути. Друг вариант е да се направи тренировка на елиптична машина, в която се концентрирате върху ръката си помпата за две минути и след това превключете фокуса си върху движенията на краката в продължение на три минути.
