Травмите на раменете засягат всеки аспект от живота - от основни дейности на самообслужване до работа и спорт. Според проучване, публикувано през 2015 г. от "Проучвания", болката в рамото е третото най-често срещано заболяване, което засяга опорно-двигателния апарат. Тендинозата - разграждането на сухожилията, която свързва мускулите с костите, е основна причина за тази болка.
Често се случва с времето, като бавно разкъсващо се въже. Упражненията подобряват движението и силата, които обикновено са засегнати от тенлиозата на раменете.
Домакински предмети като голф клуб могат да се използват за упражнения за движение на раменете. Снимка: DAJ / amana images / Getty Images Обхват на упражненията за движение
Стегнатостта може да се развие с тендинизъм на раменете. Толкова е ценен диапазон от упражнения за движение, извършени с помощта на противоположната ви ръка. Използвайте яркост, дръжка за метла, тръстика или лек голф клуб, за да изпълнявате тези упражнения.
флексия
Флексията на раменете ви позволява да достигнете над главата.
Етап 1
Легнете на гърба си. Дръжте пръчката с двете си ръце, приблизително равно на ширината на раменете. Оставете пръчката надолу по бедрата си.
Стъпка 2
Поддържайки лактите прави, бавно повдигнете бастуна нагоре и над главата си, доколкото е възможно. Задръжте за 2 до 3 секунди, след това спуснете стик обратно до бедрата си.
Стъпка 3
Повторете 10 пъти, като работите до три последователни групи.
разширение
Разширението е движение на ръката ти директно зад теб.
Етап 1
Застанете и дръжте пръчката по гръб с двете си ръце. Дръжте лактите направо по време на това упражнение.
Стъпка 2
Повдигнете пръчката далеч от гърба си, доколкото е възможно. Не се огъвайте. Задръжте за 2 до 3 секунди, след това се върнете в началната позиция.
Стъпка 3
Повторете 10 пъти и работете до три последователни групи.
Завъртане
За почти всяка ежедневна дейност е необходимо въртенето на рамото ви навътре и навън.
Етап 1
Дръжте стик зад гърба си, както направихте за удължаване. За да се простирате навътре въртене на лявото рамо, бавно издърпайте пръчката навън, като използвате дясната си ръка, доколкото е възможно, без болка. Задръжте тази позиция за 2 до 3 секунди, след което се отпуснете.
Стъпка 2
Повторете 10 пъти и работете до три последователни групи.
Стъпка 3
Дръжте пръчката пред себе си с ръцете си на раменете, за да подобрите въртенето навън. Наведете лактите до 90 градуса и поддържайте горната част на ръцете си по страните си по време на движението.
Стъпка 4
За да разтегнете лявото рамо, бавно натиснете пръчката през тялото си с дясната си ръка, докато лявата ви предмишница се завърти навън, доколкото е възможно. Задръжте за 2 до 3 секунди, след това се отпуснете. Повторете 10 пъти и работете до три последователни групи.
Използвайте гири за укрепване на рамото. Снимка: MSul / iStock / Getty Images Ексцентрични укрепващи упражнения
Много различни видове упражнения на раменете могат да подобрят здравината с рамото. Ексцентричните упражнения - понякога известни като "негативи", са особено ефективни при тендинизма. Ексцентрични мускулни контракции се появяват по време на понижаващата фаза на движение. Тези упражнения могат да увеличат силата на увредения ви сухожилие.
Ексцентрична флексия и отвличане
Упражненията за флексия и отвличане укрепват мускулите, които движат ръката ви направо пред вас и навън. Ще ви е необходима малка дъмбела за тези упражнения.
Етап 1
Застанете направо, като държите дъмбела в ръката си. Наведете лакътя и натискайте гръбнака над главата. Лакът трябва да е прав в горната част на движението.
Стъпка 2
Като държите лакът направо, извършете ексцентрично извиване на рамото, като бавно спуснете тежестта директно надолу пред вас, докато ръката ви бъде до вас. Повторете 10 пъти и работете до три последователни групи.
Стъпка 3
Извършвайте ексцентрично отвличане на раменете, като използвате една и съща начална позиция - натискайте гира над главата.
Стъпка 4
Поддържайки лакътя право, бавно спускайте ръката си настрани, докато тя се намира до тялото ви. Повторете това движение 10 пъти, като работите до три комплекта.
Ексцентрично завъртане
Дръжте гира и легнете на твърда повърхност, за да извършите ексцентрична ротация.
Етап 1
Като държите гирата, легнете и преместете ръката си настрани до височината на рамото. Наклонете лакътя на 90 градуса, така че ръката ви да е насочена към тавана.
Стъпка 2
Започнете с ексцентрично завъртане навън. Бавно спускайте предната част на вашето ръце до повърхността, на която лежите. Върнете се в стартовата позиция и повторете 10 пъти, като работите до три серии на ред.
Стъпка 3
След това извършете ексцентрично завъртане навътре. От същата начална позиция, бавно спускайте задната част на вашето ръце до повърхността, на която лежите. Върнете се в началната позиция и повторете 10 пъти. Работете до три серии на ред.
