Според Consumer Reports, четири от всеки пет американски възрастни изпитват болки в гърба. Докато болката в долната част на гърба може да изглежда като хронично състояние, което не може да бъде подпомогнато, можете да помогнете на себе си да имате безболезнена долна част на гърба. Чрез извършване на някои тренировки за тренировка, можете да подсилите долната част на гърба си и да работите за безболезнен живот.
Вашият долен гръб
Болката в долната част на гърба е толкова разпространена, защото има много причини. Можете да навредите на долната част на гърба си, като повдигате тежки предмети неправилно, падате или се накланяте, докато седите. Стресът и затлъстяването също могат да допринесат за намаляване на болката в гърба. Докато можете да лекувате лека долна част на гърба с почивка, медицина и топлинен или леден тампон, най-добрият начин да победите проблемите е да се упражнявате. Упражнението може да изгради силата, която липсва в долната част на гърба, което може да предотврати болки в гърба.
Deadlifts
Мъртвото въже е една от най-добрите упражнения, които можете да направите за цялото си тяло. Тя работи вашите hamstrings и долната част на гърба, две често пренебрегвани мускули. Съществуват два основни типа на задвижванията, редовната скорост на вдигане на тежести и увисналия с мършав крад. И двамата изискват да вземете мряна от земята, като използвате само долната част на тялото си. Макар че те са ефективни, те могат да ви оставят да боли, ако не използвате добра форма. Използвайте разумна тежест и нека долната част на тялото - а не долната част на гърба - да върши работата.
Добро утро
Не само приятен поздрав, добра сутрин е упражнение, което изгражда силата в долната част на гърба. Добрата сутрин е подобна на клякам, но вместо да се огъваш с коленете си и с помощта на краката си да натискаш теглото, се навеждаш напред и използваш долната част на гърба си, за да върнеш тежестта обратно в началната позиция. Подобно на мъртъв лифт, това е упражнение, което изисква повече внимание към формирането, отколкото голямото тегло, така че упражнявайте с повишено внимание.
Основни упражнения
Не е нужно да работите специално в долната част на гърба си, за да развиете сила в долната част на гърба си. Вместо това можете да използвате упражнения, които работят в други части на това, което е известно като сърцевината ви - бедрата, гърба и корема. По-специално, по-ниски коремни упражнения помагат за укрепване на костната част на гърба косвено. Тъй като коремната тренировка изисква стабилна долна част на гърба, можете да получите остатъчна полза от ниски гръбнак от работата на останалата част от сърцето.
Висящ крака се повдига
Рейзът на висящите крака традиционно се разглежда като упражнение за вашия долен корем, но има огромни ползи за вашия долен гръб. Както подсказва името, вие висите от един бар или от сапани за ръце и вдигнете краката си в гърдите си. Това е огромен тест за долната част на гърба, който е натоварен със стабилизирането на останалата част от тялото ви, особено ако правите упражнението без гръбналост. След като овладеете това упражнение, можете да добавите тегло, като поставите дъмбел между краката си.
