Нивото на витамини и минерали, които отделните хора се нуждаят ежедневно, зависи до голяма степен от своето тяло, начин на живот, пол и възраст. Например, по-възрастните хора трябва да приемат по-големи количества от минералите калций и магнезий, за да поддържат добро здраве. Хората, които рядко се излагат на слънце, могат да имат проблеми с витамин D, за да се справят, ако диетата им липсва във витамин D. Разбирането на ролята на специфичните витамини и минерали в поддържането на добро здраве ще ви помогне да определите какви нива са подходящи. Въпреки това, количеството допълнителен витамин D, магнезий и калций, от които се нуждаете, може да варира и лекарят може да препоръча персонализирана доза. Не давайте витамини и минерални добавки на деца, без да се консултирате с лекар.
Витамин D
Витамин D е основен витамин, необходим за улесняване на абсорбцията на калций, растежа на клетките и нервно-мускулните и имунните процеси. Той също така е ефективен при контролиране на възпалението. Има известно несъгласие между изследователите и медицинските специалисти за това, какви нива са подходящи. Някои изследователи казват, че възрастните трябва да приемат най-малко 2000 международни единици или IU дневно; деца, половината от тази сума; и бременни жени и възрастни граждани, повече. Други изследователи, включително Съветът по хранене и хранене на Института по медицина, препоръчват 400 IU за кърмачета до 1 година и 600 IU на ден до 70-годишна възраст. След 70-те, МОМ препоръчва увеличаване на приема на 800 IU дневно.
калций
Млякото е добър източник на калций. Снимка кредит: didecs / iStock / Гети изображения Калциятът е свързан със силни кости и зъби и играе роля и в функциониращите системи в организма, като съдовата система, нервната система, ендокринната система, мускулната система и сърдечно-съдовата система. Препоръчваната хранителна добавка за калций се основава на възраст и пол. Децата на възраст между 1 и 3 години трябва да приемат приблизително 700 милиграма; възраст от 4 до 8 - 1000 милиграма; и на възраст от 9 до 18 - 1300 милиграма калций дневно. След 18-годишна възраст препоръчителното ниво спада до 1000 милиграма при мъжете и жените до 51-годишна възраст. На 51-годишна възраст жените трябва да приемат приблизително 1200 милиграма калций, а до 71-годишна възраст препоръчителното дневно ниво на мъжете нараства до 1,200 милиграма.
магнезий
Бадемите са богата на магнезий закуска. Снимка: Nadore / iStock / Getty Images Магнезият играе жизненоважна роля за правилното функциониране на мускулната, сърдечно-съдовата и нервната система. Също така е важно да се поддържа силна имунна система. Препоръчваният дневен прием на магнезий за кърмачета до 3-годишна възраст е 40 до 80 милиграма; на възраст от 4 до 6, 120 милиграма; на възраст от 7 до 10, 170 милиграма; юноши и възрастни мъже от 270 до 400 милиграма; юноши и възрастни жени, от 280 до 320 милиграма.
Източници на витамин D, калций и магнезий
Витаминните и минералните добавки могат да осигурят витамин D, калций и магнезий. Снимка: naito8 / iStock / Getty Images В някои риби, бадеми, соя и спанак се срещат високи нива на магнезий, докато боб, ориз, стафиди и шоколад осигуряват по-малки количества магнезий. Богатите на витамин D храни включват разнообразие от риба, черен дроб, яйца и сирене. Кисело мляко, мляко, сардини, спанак, сирене моцарела и разнообразие от зелени листни зеленчуци също могат да ви помогнат да се запознаете с RDA за калций. Въпреки, че консумирането на диета, богата на витамини и минерали, е най-добро, можете също да вземете добавки, за да сте сигурни, че получавате най-важното.
