V-ups вървят в списъка на хардкор абсолютните упражнения, които обещават да постигнат резултати. Понякога наречен "джак-нойф" или "щука", V-up използва сърцевината ви, за да се издигне от наклонена позиция до форма "V", докосвайки пръстите си с ръце. Този ход ефективно тренира вашия ABS; това е трудно упражнение, което трябва да бъде запазено за напреднали упражнения със здрави гръбначни стълбове.
Работете тези мускули
В-горе се насочва предимно към ректуса на корема. Това е предният коремен мускул, който съставлява дефиниран шест пакет - стига да сте достатъчно постла, за да покажете сегментите. Твоите обвивки, разположени отстрани на корема, подпомагат движението, както и бедрените флексори, вътрешните бедра и няколко от четирите мускули.
Никоя коремна тренировка не е насочена към всички ваши мускули, така че не можете да оцените като "най-добро". Въпреки това, V-Up може да бъде добър избор за предизвикване на rectus abdominis, особено ако хрускането е станало сравнително лесно за вас. Пълна тренировка на аббота ще включва и въртящи се движения, като например велосипедни хрусками, както и упражнения за стабилизация, като дъски.
Загрижеността за V-Up
V-ups оказват натиск върху гръбначния ви стълб, като ви подлагат на компресионни сили, които се появяват, когато повтаряте огъването и разширявате гръбнака си. Ако страдате от болки в гърба, особено в долната част на гърба, най-добре е да оставите V-UPS от вашето r abut. Това просто не е добро упражнение за вас.
Хората, които имат проблеми с шията, също трябва да избягват V-нагоре. Не поддържате главата си с ръце, докато правите упражнението, което означава, че трябва да активирате стабилизиращите мускули на шията, за да я държите дълъг и прав.
V-ups също не са за начинаещи. Изградете коремна сила чрез хрускане - включително вариации на наклон и стабилна топка - преди да се опитате да преместите.
Вариации на V-Up Photo Credit: kieferpix / iStock / Getty Images Вариации на V-Up
Различните варианти на V-up влияят на неговата интензивност. Някой, който е нов в движение, може да започне със стандартната версия, докато претегленото V-up е запазено за хардкор, силния спортист.
Версия първа: Ниски крака
Това е стандартният вариант, който е най-доброто място да започнете.
Етап 1
Легнете на гърба си на матрак и стигнете ръцете си над главата си, докато ръцете ви не докоснат пода.
Стъпка 2
Повдигнете краката и ръцете си едновременно, за да създадете форма "V". Докосвайте пръстите си с ръцете си.
Стъпка 3
Върнете се на напълно наклонено положение, за да завършите едно повторение.
Втора версия: Подвижните крака
Този вариант е по-предизвикателен и изисква много контрол. Преместете се бавно, за да запазите формата си девствена.
Етап 1
Легнете на гърба си върху подложката за упражнения с ръце над главата. Повдигнете краката си на около 6 инча от пода.
Стъпка 2
Повдигнете краката до ъгъл от 45 градуса към пода, като също така повдигнете торса, за да докоснете пръстите на краката и да създадете формата на V.
Стъпка 3
Спуснете горната част на тялото надолу и краката си в подвижно положение. Краката ви не трябва да докосват земята, докато не приключите всички желани повторения.
Версия трета: Добавете тегло
Добавянето на дъмбел или медицина топката прави V-up изключително трудно. Настройте и изпълнете v-up точно както направихте за версия втора, но поставете тежестта между долните крака, когато повдигнете краката и торса във формата V.
Направете най-доброто от V-Up
Използвайте тези съвети, за да направите вашето V-Up добро упражнение на ab, а не това, което губи усилията ви:
- Избягвайте закръгляването на гърба си, докато се издигате. Гърбът ви трябва да остане в права линия и ръцете да са дълги и напълно издължени.
- Поставете горната част на гърба на пода между всяко повторение, за да сте сигурни, че работите на корема, а не само на бедрените флексори.
- Дръжте краката прави; без огънати колене.
- Спрете упражнението, когато формулярът ви започне да се колебае, дори ако това означава, че не завършите всички повторения.
