Докато идеята за изгаряне на болката, излъчваща мускулите ви, може да изглежда тревожна, за много спортисти тя е твърде позната. Млечната киселина, страничен продукт от трудолюбиви мускули, е отговорна за болезненото усещане. Подобряване на спортните постижения изисква натискане чрез тази болка, но проучвания сочат няколко хранителни вещества, които могат да помогнат даде спортисти предимство. Бикарбонат, намиращ се в сода за хляб; и богати на калий храни, новозеландски касис и високомагнезиеви храни са силни за завладяване на млечната киселина и подпомагане на възстановяването на мускулите.
Основи на млечната киселина
По време на интензивно упражнение дишате по-бързо, докато тялото ви се опитва да транспортира повече кислород към мускулите. Обикновено енергията се генерира като се използва кислород, наречен аеробна енергия. Въпреки това, когато вашите бели дробове не могат да се справят с енергийни изисквания, като например при спринт или тежък вдигане на тежести, тялото ви използва анаеробна енергия. В един от методите, наречен анаеробна гликолиза, глюкозата се разгражда на кисела субстанция, наречена лактат, пряк път, който позволява производството на енергия да продължи дори когато кислородът е ограничен.
Проблемът е, че високите нива на лактат повишават киселинността, причинявайки усещане за парене. Това натрупване на лактат спира, когато намалявате и кислородът отново се предлага, но вашите атлетични резултати обикновено намаляват при настъпването на болезненото натрупване на млечна киселина.
Увеличете диетичния бикарбонат
Бикарбонатът е алкален и тялото ви го произвежда, за да поддържа правилното pH. Изследване от 2014 г., публикувано в "Спортна медицина", установява, че допълнителният бикарбонат в мускулните клетки улеснява бързото отстраняване на млечната киселина и подобренията на спортистите по време на упражнения с висока интензивност.
Доставянето с бикарбонат е толкова лесно, колкото разбъркването на сода за хляб във водата. Въпреки това, някои хора изпитват гастроинтестинално разстройство с поглъщане на бикарбонат. Преди да използвате сода за хляб, обсъдете с Вашия медицински специалист най-добрата доза за предотвратяване на нежелани реакции като диария, газове и подуване. Храните, които осигуряват бикарбонат, включват богати на калий храни като банани, листни зеленчуци, домати и картофи.
Помислете за Нова Зеландия Sujon Black Currant
Новата Зеландия Sujon черна касис е тъмно лилаво зрънце, за което се твърди, че има най-високата концентрация на антиоксиданти и флавоноиди в света. Проучване от 2014 г., публикувано в журнала на Международното дружество по спортно хранене, изследва прахообразното сунинско шушукало в елитни триалета и установи, че той помага на краката да натрупват по-малко млечна киселина и да ускорят отстраняването на горящия страничен продукт.
Добавянето на Sujon black currant също е показало, че подобрява сърдечно-съдовата функция чрез увеличаване на обема на инсулта, което е количеството кръв, което сърцето ви може да се движи с всяка помпа. Кръвта измива млечната киселина, правейки суйонската черна касина двойно ухапване за възстановяване на мускулите. Sujon черна касина добавка, обикновено под формата на прах, се предлага в специализирани магазини или онлайн. Обърнете се към лекаря си, преди да го използвате.
Изберете храни с високо съдържание на магнезий
Магнезият е един от най-богатите минерали в човешкото тяло и получаването на достатъчно количество от този минерал е от съществено значение за оптималното представяне на спорта и упражненията. Тялото използва магнезий за изграждане на протеини, за здрава нервна функция и за свиване на мускулите, като побой на сърцето и доброволни движения на големите скелетни мускули. Включването на богати на магнезий храни в диетата може да ви помогне с мускулната работа, включително и бързото възстановяване от натрупване на млечна киселина. Семена като тиква и сусам; ядки, включително бадеми, кашу, фъстъци и кедрови ядки; зърна като амарант, тефф и сорго; и Турция, мекотели и сьомга са в горната част на списъка за съдържание на магнезий.
Осигурете адекватна хидратация
Хидратирането по време на тренировка увеличава ефективността и намалява риска от прегряване и нараняване. Проучване, проведено от Университета на Колорадо през 2000 г., заключава, че дори ниските нива на дехидратация са повлияли от това, как телата на спортистите са понасяли и отстраняват млечна киселина, причинявайки по-рано изчерпване при слабо хидратираните тестови субекти.
За да сте сигурни, че сте адекватно хидратирани, диетолозите от Академията по хранене и диететика предлагат да се следи цвета на урината ви; лимонадният цвят показва здравословна хидратация, докато цвят на ябълков сок предполага дехидратация. Водата, спортните напитки и други течности, заместващи електролитите, като кокосова вода, са подходящи за рехидратация.
