За да изградите мускулен размер в долната част на тялото си, ще трябва да ударите фитнес залата и да повдигнете тежести. Бодибилдърите обикновено изпълняват разнообразни упражнения за крака, използват умерено до тежко тегло и извършват серии от шест до 12 повторения, така че и вие трябва. Опитайте се да увеличите броя на повторенията, които извършвате, количеството на теглото, което повдигате, или броя набори, които завършите от една седмица до следващата, за да запазите мускулите си да растат. Уверете се, че ядете здравословна диета, която съдържа адекватни протеини, въглехидрати и мазнини, за да стимулира растежа на мускулите.
клекове
Скуотите често се наричат упражнения на краката на краката - и с право. Клетките работят на всеки мускул в краката и много мускули на горната част на тялото. Посредниците и бодибилдърите имат големи крака, а упражнението, което обединява всички тях, е клякам. За да накарате мускулите ви да растат, трябва да ги заредите със значителна тежест, така че клякалите на барблата работят най-добре. Застанете с краката си на раменете и държите мряна върху върховете на раменете или горната част на гърба. Повдигнете гърдите си, закрепете сърцевината си, бутнете бедрата назад и огънете коленете си. Скърбят, докато бедрата ви са приблизително успоредни на пода. Не закръгляйте долната част на гърба си. Застанете назад и повторете. За безопасност, изпълнете това упражнение в крепостна стойка.
Натиснете крака
Пресата за крака ви позволява да извършите клякащо движение, без да се налага да отлагате мърша през раменете си. Тъй като гърбът ви се поддържа, вие сте свободни да се съсредоточите върху работата си по краката, колкото можете. Седнете на машината и поставете краката си върху стъпалото, за да разгънете ширината на талията. Наведете коленете си и намалете теглото, след което го натиснете назад. Не закръгляйте долната част на гърба в долната част на движението, тъй като това може да доведе до нараняване. Тъй като дизайнът на машините за преса за крака се различават, получавайте експертни инструкции, ако не сте сигурни как безопасно да използвате машината ...
Българско Сплитско кресло
Българското разделено клекало, известно още като задното стъпало, което е повдигнато разделено, е едностранно упражнение за крака, което означава, че работите един крак наведнъж. Това гарантира, че изграждате равномерно двата крака и развивате баланс, мобилност и атлетизъм. За да извършите това упражнение, застанете с гръб към пейка за упражнения. Огънете единия крак и поставете крака на пейката зад себе си. Върнете напред в разделена позиция. Дръжте предния си гръб вертикално и торса изправен. Наведете краката си и спуснете коляното на пода. Застанете назад и повторете. Извършете същия брой повторения на всеки крак. Направете това упражнение по-взискателно, като държите гири или носете претеглена жилетка.
Смъртоносните лагери
Твърдите крака, известни като румънски мърляви лифтове, работят върху вашите hamstring и gluteus maximus мускулите. Тези важни мускули на краката са прекалено лесни за забравяне, тъй като те са зад вас и "извън зрението, извън ума", както се казва. За да ударите тези важни мускули, задръжте мряна пред краката си с рамото с широка раменна сила и застанете с краката си на ширина. Огънете коленете си леко и след това бутнете бедрата си назад. Едновременно се накланяйте напред и, без да закръглявате долната част на гърба си, спуснете лентата по предните крака. Застанете изправен и повторете. Това упражнение може да се извършва и с помощта на гири.
