Няма тайна за отслабване - това е ангажимент за упражняване и хранене здравословно. Правенето на редовни тренировки за сърдечно-съдови упражнения и тренировки за цялото тяло ще ви помогне да отделите калории и да изградите чиста мускулна маса; ограничаването на приема на калории ще ви даде допълнителен край. Просто не забравяйте, че няма такова нещо като намаление на точковото изражение - когато губите тегло в долната част на тялото си, ще отслабнете и в горната част на тялото си.
Дебел Загуба 101
Може да имате малко или много да загубите. Независимо от това, формулата за загуба на мазнини е една и съща. Трябва да поддържате калоричен дефицит, което означава, че консумирате по-малко калории, които изгаряте всеки ден. Това кара тялото ви да изгаря мазнините, а вие отслабвате.
Много от факторите играят роля в това колко мазнини ще загубите и колко бързо. Вашият генетичен грим е фактор, а вашият вид тяло. Ако сте естествено "крушовидна" - носите допълнителна тежест в бедрата, бедрата и бедрата си - това ще бъде по-трудно да се разграждат мазнините от тези области. Ако останете ангажирани обаче, това ще се случи.
Създаване на дефицит
Яжте по-малко, упражнете повече - това е всичко, от което наистина се нуждаете, за да изгорите повече мазнини от долната част на тялото си. Отчитайки точно колко трябва да ядете и упражнявате, за да постигнете правилния дефицит за целите си, е сложно. Ако наистина сте сериозни, инвестирайте в сесия с регистриран диетолог, който може да ви даде точни номера. Вашият лекар също може да ви помогне.
Обикновено, ако сте внимателни относно това, което ядете и увеличите нивото на активност, ще започнете да виждате паунда да излязат.
Сърдечно, Сърдечно, Сърдечно
Ако искате да отслабнете долната част на тялото си, ще трябва да направите някаква форма на сърдечно-съдови упражнения. Повишаването на сърдечната честота за продължителен период от време кара тялото ви да изгаря калории с по-висока скорост. В зависимост от вида дейност, която избирате и от теглото си, можете да изгорите 100 до 600 калории за 30 минути.
Тренировката, колоезденето и плуването са едни от най-добрите дейности за изгаряне на калории. Тренировката и колоезденето работят в долната част на тялото, укрепват и тонизират мускулите на краката. Можете също така да играете тенис или футбол, да карате по скалите, да ходите на зидане или дори да танцувате. Просто се движи!
Направете 30 минути сърдечно-съдови упражнения с умерен интензитет през повечето дни от седмицата.
Сърдечни интервали
Един вид сърдечно-съдово упражнение, наречено високоинтензивно интервално трениране или HIIT, е ефективен начин да увеличите потенциала си за изгаряне на калории и мазнини при всяка кардио сесия. Изследванията показват, че HIIT мобилизира мастните клетки за окисляване по-добре от равновесната кардио. Можете също така да изгорите повече калории в сесия HIIT за по-малко време и да запазите калории до 24 часа след тренировката.
След като сте разработили солидна база за фитнес, вие сте готови да включите една или две от тези тренировки на седмица. Те лесно се правят. Просто изберете упражнение, което ви харесва, загряване, след това ритник си темпо на висока предавка. Ако работите на неблагодарна, това означава да се спуснете в спринт. Спринт толкова трудно, колкото можете за 30 секунди до 2 минути, а след това забавяне до джогинг или оживена разходка. Нека скоростта на сърцето ви да спадне малко по време на период на възстановяване, който трае около толкова време, колкото вашият спринт, след това да възобновите скоростта на спринт. Повторете интервалите за обща тренировка от около 20 минути.
Изграждане на мускулите на тънки
Много хора погрешно мислят, че силовото обучение ви прави по-големи и обемисти. За повечето хора умереното обучение за съпротива помага да се изгарят повече мазнини и прави долните крайници да изглеждат по-дефинирани и по-слаби.
Две от най-добрите упражнения в долната част на тялото са клек и мъртвец. Това са съставни упражнения, които активират всички мускули на долната част на тялото в едно движение. Използвайте ниско тегло, за да стартирате и зададете по-високи стойности на тонове и тонове.
Другите ефективни упражнения за по-ниско тяло включват стъпкови стъпки, удари и разширения на бедрата. Изберете три до пет упражнения в долната част на тялото и ги изпълнявайте в една верига, която не прави никаква почивка между групите. Това ще изгори повече калории, отколкото да правите серии от същото упражнение с почивки междувременно.
Въпреки че основната Ви цел е да отслабите долната част на тялото си, не пропускайте упражненията на горната част на тялото. Изграждането на чиста мускулна маса на цялото тяло ще ви помогне да предотвратите дисбаланси и да подобрите метаболизма си, така че да изгаряте мазнините по-бързо.
Гледайте какво ядете
Храненето здравословно е важна част от отслабването на долната част на тялото ви. Докато реженето на калории е добро, яденето на хранителни храни, които подхранват тялото ви по едно и също време, е още по-добре. Следвайте тези указания за успех:
Яжте много пресни плодове и зеленчуци. Те са с високо съдържание на фибри, вода и хранителни вещества и имат ниско съдържание на калории.
Изберете цели зърна над рафинирани зърна. Цели зърна са по-питателни и те поглъщат по-бавно, като се чувствате пълни за по-дълго време.
Яжте постно протеини. Избягвайте наситените мазнини в месото, избирате здравословни мазнини в рибата. Другите опции включват постно пилешко месо, тофу и боб.
Яжте нискомаслени млечни продукти. Ограничете сиренето и изберете обезмаслено мляко и кисело мляко. Заменяйте базирани на растения опции като бадемово и конопено мляко, когато е възможно.
Пропуснете сладкишите и захарните напитки. Високото съдържание на захар и липсата на хранителни вещества, десерти, бонбони и подсладени напитки ще изкриви вашите планове за отслабване. Запазете случаен десерт или сода за специално лечение, но изрежете редовния прием.
