Всяка допълнителна кожа и джобове на мазнини над коленете ви карат да се чувствате съзнателно, за да носите краката си в къси панталони или бански костюми. Дори и да сте тънки някъде другаде, тази мазнина продължава - и всичко, което искате, е да я закачите и да имате здрави красиви крака.
Докато упражнението не може да насочва мазнините към коляното директно, тя може да затегне четирите си мускули в предната част на бедрото, което повдига плачещата кожа и тонизира целия ви крак. Когато силата редовно се тренирате и ядете правилно, вие неизбежно се наведете - оставяйки по-малко мазнини на тялото ви като цяло, включително коленете.
Обучението на място не е възможно
Повечето хора имат области, в които се съхраняват малко излишни мазнини, които няма да се помръднат. Може дори да имате здравословно тегло, но тези джобове няма да са тънки. При жените и някои мъже коленете са проблемната област. Това е място, където често се формира целулита. Целулитът е оранжево-кората, изглеждаща мазнина, която е леко нагъната и седи точно под повърхността на кожата. Известно е трудно да се отървем - всъщност дори най-слабите жени са склонни да имат малко.
Така че, когато става въпрос за намаляване на мазнините от място, просто не е възможно. Загубата на мазнини не работи така. Точно както не сте избрали да натрупате тегло около коленете си, не можете да изберете да го загубите и там. Вашето тяло има определен модел за отслабване и докато можете да стегнете цялото си тяло и да наблюдавате как областта на коляното ви се свива до известна степен, не можете конкретно да направите мазнините на коляното да изчезнат.
Това, което можете да направите, обаче, е да затегнете и тонирате мускулите в тялото си, за да създадете по-слаб, по-тъмен външен вид. Мускулът е по-плътна, по-здрава тъкан, отколкото мазнина, и не се изплъзва или се подхлъзва като мазнина. Това помага да повдигнете външния вид на горните бедра и да ги накарате да изглеждат по-стройни. Всъщност може да не получите по-тънки колене, но те ще изглеждат по-добре.
Изградете вашите двойки
Вашите квадрицепси са съвкупността от четири мускула, които седят над коляното в предната част на бедрото ви. Те разширяват колянната става и са инструмент за ходене, клякане, бягане и скачане.
Силните квадратчета също така оформят горната част на бедрото и ви помагат да устоите на гравитацията - така че вместо смазана плът, вие имате повдигнат поглед. Следните упражнения помагат да се изградят вашите квадрати и да се намали външния вид на мазнините на коленете.
1. Скют
Скъчърите могат да се извършват по различни начини, включително с натоварване отпред, разделяне, задържане на гири, единични крака или телесно тегло, като всички те наблягат на вашите четириколки. Основният клек с бар през задната част на раменете ви, известен като назад, е добра възможност да овладеете.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Приближете се до крепостна стойка и застанете под бара точно зад раменете си. Отпуснете лоста и застанете с краката си малко по-широки от бедрата си. Огънете коленете и бедрата си, като държите гърдите си най-често изправени, докато бедрата ви са близо до или малко по-надолу, успоредни на пода. Задръжте на пауза за момент и се изкачете нагоре към стойка, като задържите петите си, за да завършите един репликатор.
2. Пешеходна катастрофа
Пешеходните планове изискват да използвате равномерно двата крака и да подобрите баланса си. Те също така изграждат квадратните мускули, които помагат за повдигане на коленичетата.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Задръжте мърша през задната част на раменете си или дъмбел във всяка ръка, ръцете ви висяха до тялото ви. Застанете с краката си на хип-разстояние и направете стъпка с десния си крак 3 до 4 фута напред. Огънете правилното коляно, така че бедрото ви да е успоредно на пода и незабавно да се придвижите напред с другия крак, за да извършите друго напускане.
Удължаването на крака изолира квадратите. Снимка: Ibrakovic / iStock / GettyImages 3. Разширение на крака
Разширенията на краката обикновено се извършват на машината със същото име. Разширенията на краката са едно от малкото упражнения, които напълно изолират четирите ви квадрата. Съхранявайте тежестта на управляемо ниво, така че да не натоварвате колянната става.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Седнете на седалката на машината и подкрепете торса на облегалката. Закачете фронта на глезените си под лоста и я повдигнете, докато коленете ви се удължат - но не се заключат. Бавно намалете теглото надолу, за да завършите едно повторение.
План за тренировки
Дали това се движи два пъти седмично в последователни дни. Започнете с управляема тежест, която ви позволява да правите между осем и 12 повторения за един комплект. В продължение на няколко седмици увеличете броя на наборите, които правите до три. И тъй като теглото, което сте избрали, се чувства лесно управляемо, увеличете го, така че да се почувствате уморени при по-малко от 12 повторения.
В дните, в които не сте силна тренировка, вкарайте в сърдечен режим с умерена интензивност около 30 минути (или по-дълго), за да спомогнете за изгарянето на калории и да насърчите загубата на мазнини в тялото. Доброто квадратно изграждане на кардио включва пешеходен нагоре и наклон, джогинг и колоездене. Но в крайна сметка намирайте тренировка, която ви харесва, така че да се придържате към нея в дългосрочен план.
