Предстоящата сватба или ваканция ви дава допълнителен стимул да загубите 30 килограма, но този краен срок е само за два месеца. Може да се изкушавате да опитате диета с обещания за бързи резултати - но тези обещания обикновено са твърде добри, за да бъдат истина, за съжаление. Загубата на 30 паунда в такъв сравнително кратък период от време не е реалистична за повечето хора. Устойчив и безопасен процент на загуба на тегло е 1 до 2 паунда на седмица, което ще ви направи около 16 паунда по-леки за 60 дни време. Все още ще изглеждате забележимо по-тънки и ще се почувствате по-здрави. Тази постепенна загуба на тегло също може да се управлява, така че няма да имате никакви проблеми, ако продължавате да напредвате към целта си дори след изтичането на два месеца.
Задайте реалистични очаквания за загуба на тегло
Отслабвате, когато създавате дефицит между калориите, които ядете, и тези, които изгаряте. Един килограм мазнина е равен на 3500 калории, така че да загубите 30 килограма, ще трябва да създадете дефицит от 105 000 калории. За да постигнете целта си през двата месеца, ще трябва да създадете дефицит от около 1750 калории на ден - нереалистична цел.
Повечето големи здравни организации, включително центровете за контрол и превенция на заболяванията, препоръчват по-умерен дефицит от 500 до 1000 калории дневно, за да се изгубят 1 до 2 паунда седмично. Тази честота се препоръчва, защото можете да се справите с нея доста лесно - тя изисква от вас да намалите приема на храна и да се движите повече, без да се чувствате гладни или да упражнявате екстремни упражнения. Също така избягвате хранителните недостатъци, упражнявате изгаряне, забавен метаболизъм и загуба на мускули.
Дори ако можехте някак да създадете такъв голям дневен дефицит, това би довело до загуба от почти 4 паунда на седмица за осемте седмици. Загубата по-бързо от 3 паунда на седмица за повече от първата седмица или две от диета може да доведе до здравни усложнения, включително камъни в жлъчката.
Развийте осведомеността за калориите
Определете безопасна цел за калориен прием на калории, като използвате онлайн калкулатор, който изчислява ежедневната Ви скорост на изгаряне, като използвате пола, възрастта, размера и нивото на активност. Извадете калориите и планирайте да добавите движение, за да създадете дефицит от 1000 калории на ден. Мъжете трябва да ядат не по-малко от 1800 калории на ден, а жените - 1200 калории, за да получат достатъчно хранителни вещества и да предотвратят забавяне на метаболизма. Ако създадете дефицит от 1000 калории, който ви поставя под тези числа, коригирайте съответно целта си за загуба на тегло.
С такъв кратък краен срок е важно да останете на върха на вашите калорични цели. Списанието за храни може да ви помогне да сте на път. Проучване, публикувано в изданието на Американския вестник за превантивна медицина от 2008 г., показа, че воденето на дневник за храна може да помогне на човек да загуби два пъти повече тегло в сравнение с тези, които не водят запис. Също така инвестирайте в хранителен мащаб и използвайте чаши за измерване и лъжици, за да определите най-точните размери на порциите.
Направете Smart Food Choices
Когато сте съсредоточени върху намаляването на калориите и спадането на максималните паунда безопасно за два месеца, изберете пълнене, хранителни плъхове, които са с ниско съдържание на калории. Храните с високо съдържание на фибри, като водните зеленчуци и пълнозърнестите храни, заменят зърнените рафинирани или бели брашно и обработените закуски.
Зеленчуците ви запълват с няколко калории на порция. Пълнозърнестите храни също имат доказани ползи за загуба на тегло. Жените, които са следвали нискокалорична диета, включваща 480 калории от пълнозърнести храни, са загубили повече мазнини за 12 седмици от тези, които също са следвали нискокалорична диета, но с 480 калории от зърно от рафинирано брашно, съобщава изследване, публикувано в Journal of Хранене. Изберете кафяв ориз в бяло, овесена каша вместо бял препечен хляб или киноа върху бяла паста.
Протеинът също играе важна роля при отслабването. Той помага да ви поддържат пълни и обезсърчава загубата на чиста мускулатура, докато отслабвате. Искате да поддържате мускулите, защото се нуждаете от повече калории, отколкото от мастната тъкан. Ако загубите мускулите, метаболизмът ви спада, а загубата на тегло става по-трудно.
Проучване в изданието за 2012 г. на British Journal of Nutrition показва, че поне 0,55 грама протеин на килограм телесно тегло дневно най-добре поддържа загуба на тегло. Източници на качество включват пилешки гърди на скара, риба тон, консервирана във вода, тофу, пържола, яйца и свинско месо от бяло месо.
Ангажирайте се с физическата активност
Ставането на по-физически активни през целия ден ви помага да изгаряте повече калории, така че дефицитът е по-лесен за поддържане. Правете повече домакински работи, изкачете стълби, вместо да карате ескалатора и да ходите по кучето. Най-малко 250 минути с умерена интензивност на сърцето, като бърз ходене, също ви помага да ускорите загубата на тегло за два месеца. Изградете до тази сума постепенно - правите твърде много, прекалено скоро може да доведе до нараняване. Някои от вашите кардио сесии може да включват кардио тренировки с висок интензитет, като бягане или бърза колоездене, за да изгорите още калории и потенциално повече мазнини, предполага преглед на изследванията, публикувани в Journal of Obesity през 2011.
Ангажирайте се да тренирате с тежест в течение на двата месеца и след това. Теглото обучение помага да се противодейства на загубата на мускули, които могат да възникнат, когато намалите калориите. Когато тялото ви е изправено пред калориен дефицит, той изгаря чиста мускулна маса, заедно с мазнини, защото това е "скъпа" тъкан, която се поддържа калорично. Ако обаче го използвате, тялото ви държи върху него. Направете поне две сеанси за тренировка на седмица, които засягат всички основни мускули в тялото. Два месеца ви дава достатъчно време, за да натрупате допълнителна седмична тренировка и да увеличите теглото, за да продължите да виждате резултатите.
