Когато става въпрос за постигане на вашето мечтано тяло, важно е да се установят модели за подражание, за да се създаде рамка за успех. За хиляди мъже из страната, този модел не е друг освен Рамбо. Силвестър Сталоун, който изигра Рамбо във филмовата серия, имаше всички в Америка, които идолизират фигурата си. Рамбо беше най-известен със своите ръце, които въртяха главата си, които допълваха постното му изграждане и ниските телесни мазнини. Докато ходещите във фитнес зала мечтаят да бъдат разкъсвани като Рамбо, мнозина се провалят, защото им липсва план за успех. Но като следвате някои прости съвети, вие също можете да се разкъсате като Рамбо.
Избягвайте старо училищна догма
Упражняване на науката трябва винаги да тропи старата училищна догма Снимка кредит: IT Stock / Polka Dot / Гети изображения Първи разкъсване като Rambo ще изисква от вас да изградите мускули и да загубите телесна мазнина. Редът, по който вършите това, е от съществено значение за постигане на оптимални резултати. Много хора приемат грешния подход, като започват с "фаза на натрупване", в която увеличават калориите си в продължение на няколко седмици, за да изградят мускули. Обикновено, гостоприемникът на фитнес ще пакетира върху мускулите и мазнините по време на фазата на насищане, а след това се стреми да загуби допълнителната мазнина в "фазата на рязане". На теория този подход работи добре, но научните доказателства показват друго. Проучване, ръководено от Питър Р. Шепърд и публикувано в "Journal of Biological Chemistry" от 1993 г., предполага, че натрупването на мазнини може да не зависи единствено от адипозитната хипертрофия (увеличение на размера на мастните клетки), но може да се дължи и на хиперплазия на адипозит брой на мастните клетки). Поради това, всеки път, когато печелите мазнини, може да добавяте към броя на мастните клетки, което прави по-трудно загубата на мазнини във фазата на рязане.
Първо изрежете, направете по-късно
Анаеробни упражнения, като например спринт, са чудесен начин да изгорите калории. Снимка: Polka Dot Images / Polka Dot / Гети изображения Една ефективна стратегия за получаване на разкъсване е да се губят мазнини първо и да се съсредоточи върху изграждането на мускула по-късно. Загубата на мазнини първо ще ви помогне да регулирате хормоните като лептин (гладния хормон). Фокусирайте се върху загубата на мазнини в продължение на четири до шест седмици, като промените диетата си и извършвате високоенергийни тренировки. Ако вашето ниво на физическа активност позволява, правете тренировки с интервал от висок интензитет два до три дни в седмицата (спринт на хълма, стационарни велосипедни интервали и т.н.). Освен това, провеждайте два до три дни седмично обучение с висока степен на повтаряне (от 12 до 15 повторения), като периодите на почивка са по-малко от 30 секунди.
Съображенията за вашата диета по време на фазата на рязане включват: хранене хранителни плъхове храни за по-голямата част от вашата храна, консумират високо протеини / ниско съдържание на въглехидрати диета и пиене достатъчно количество вода. Освен това е задължително да създадете калоричен дефицит - което означава, че трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Целта е да загубите два килограма мазнини седмично по време на фазата на рязане.
Изграждане на чиста мускулатура
Изграждането на мускулите отнема време, но може да промени начина, по който изглеждате и се чувствате. Снимка Кредит: Джон Фокс / Stockbyte / Гети изображения След като приключите фазата на намаляване на калориите и загуба на мазнини, хормоните трябва да бъдат подготвени и подготвени за изграждане на мускули. По време на тази фаза на програмата, да се съсредоточите върху изграждането на мускулите, като същевременно запазите текущите нива на телесните мазнини. Тази фаза трябва да продължи около четири до шест седмици. Някои съображения за изграждането на мускулите включват: повишаване на калориите и поемане на балансирана диета с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати (бобови растения, зеленчуци, киноа и т.н.). Трябва също така да намалите кардио тренировки до един ден на седмица и да извършвате тренировки за тегло до четири до пет дни. Уверете се, че използвате различни диапазони на реп, включително тежки тежести за пет до осем повторения и умерени тежести за 10 до 12 повторения. Освен това не забравяйте да се съсредоточите върху комбинирани упражнения, като пейки, щанги, редове, клякания и мъртви лифтове.
Целта е да се спечели един килограм мускули на седмица. Ако спечелите повече от един килограм на седмица, вероятно е, че получавате мазнини и трябва незабавно да намалите приема на калории.
Съвети и предупреждения
Винаги внимавайте, когато започнете тренировъчна програма. Снимка: BananaStock / BananaStock / Getty Images За да се постигне шест опаковки ABS, мъжете обикновено трябва да имат по-малко от 12% телесни мазнини, докато жените се нуждаят от по-малко от 20%; това обаче не е постижимо за всички поради несъответствие в генетиката. За да постигнете максимални резултати, не забравяйте да се консултирате с регистриран диетолог.
Освен това, винаги провеждайте тренировъчни тренировки с правилна форма. Никога не вземайте комплект в миналото поради технически неуспех (точката, в която форма започва да се влошава). От решаващо значение е да оставите всяка мускулна група да почива в продължение на 48 часа между тренировки за силова тренировка.
Консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите значителни промени в тренировката или диетата си.
