Ако сте търсили начин да укрепите рамовите мускули у дома, без да имате нужда от тежести, проверете скромната лента за съпротива. Въпреки че са евтини и преносими, съпротивителните ленти могат да осигурят рамото ви с ефективна и всеобхватна укрепваща тренировка. Всяка от различните мускулни групи в рамото може да бъде насочена с помощта на тези гъвкави ленти.
- укрепване на тренировката, завършете два до три комплекта от по 10 повторения на всяка група съпротива лента две до три пъти всяка седмица. Нито едно от упражненията в групата не би трябвало да причинява увеличена болка. Ако сте имали неотдавна нараняване на рамото или операция, консултирайте се с Вашия лекар или физически терапевт преди началото на упражненията.
90/90 Външно завъртане
Това упражнение е насочено към няколко различни външни ротаторни мускули на рамото, включително инфраспинатус и терес малка. Тези мускули помагат с много различни дейности като измиване на косата или поставяне на предпазен колан.
Етап 1
Седнете на един стол с дясната ви предмишница и дланта си, застанал на рамото или масата на рамото. Върху лакът може да се използва валцована кърпа, за да се повдигне ръката до подходяща височина.
Стъпка 2
Осигурете единия край на лентата за съпротива под десния си крак и задръжте другия край с дясната си ръка. Поддържайки лакътта наведен под ъгъл от 90 градуса, бавно завъртете предмишницата си назад, докато тя е вертикална и дланта ви е обърната напред.
Стъпка 3
Поддържайте задържането за 1 до 2 секунди, след което бавно завъртете предмишницата и дланта обратно към брояча. Попълнете 10 повторения и след това преминете към лявата ръка.
Пълна Can
Пълните кутии спомагат за укрепването на вашия суперспинатус, една от основните мускули, използвани за повдигане на ръката.
Етап 1
Докато стоите, закрепете единия край на лентата за съпротива под десния си крак и задръжте другия край в дясната си ръка.
Стъпка 2
Поддържайки лакътя право и с палеца нагоре, бавно повдигнете ръката под ъгъл от 45 градуса с тялото си. Повдигнете ръката възможно най-високо, без да обръщате раменете си или да не извивате гърба си.
Стъпка 3
Дръжте ръката на най-високата си точка за 1 до 2 секунди и след това бавно го спускайте обратно на ваша страна. След като направите това 10 пъти, повторете с лявата си ръка.
Устойчива вътрешна ротация
Това упражнение активира вътрешните или медиалните ротационни мускули на рамото. Тези мускули помагат с дейности като подреждане в риза, поставяне на сутиен или хвърляне на топка.
Етап 1
Стойте с врата от дясната страна. Закрепете единия край на лентата за съпротива във вратата и задръжте на другата страна с дясната си ръка. Лакът трябва да бъде наведен под ъгъл от 90 градуса, а дланта ви да е обърната навътре.
Стъпка 2
Като държите лакътя навесен и на ваша страна, бавно завъртете предмишницата си навътре към тялото си, докато стигне до корема.
Стъпка 3
Поддържайте тази позиция за 1 до 2 секунди, след което освободете напрежението, докато въртите предмишницата обратно в началната позиция. Повторете това упражнение 10 пъти и след това преминете към лявата страна.
Редове, използващи съпротива, насочват вашите опорни мускули. Снимка: OSTILL / iStock / Getty Images Редове
Редовете са насочени към няколко различни мускули, включително ромбоидите и средния трапец. Тези мускули придърпват раменете и спомагат за подобряване на позата ви.
Етап 1
С средата на резистентната лента, закрепена в една врата, вземете единия край на лентата с всяка ръка.
Стъпка 2
Издърпайте от вратата с всяка ръка, сякаш гребате с лодка. Вашите предмишници трябва да останат успоредни на пода през цялото това упражнение. Докато дърпате, стиснете острието надолу и назад.
Стъпка 3
Задръжте позицията за секунда или две, след което освободете напрежението в лентата, докато отпуснете плешките си. Завършете това упражнение 10 пъти.
В края на D2 флексията лентата ще бъде опъната, докато ръката ви достигне малко над нивото на ухото. Снимка: kzenon / iStock / Getty Images D2 флексия
D2 флексията дава на мускулите, които повдигат и прибира раменете, да са страхотни тренировки.
Етап 1
Застанете на единия край на съпротивата с левия си крак и задръжте другия край с дясната си ръка.
Стъпка 2
Вдигнете ръката си по диагонал, който започва близо до лявото ти бедро и завършва над дясното ви рамо, с дланта ви насочена напред и лакътят ви се разширява. Докато стигнете до крайната позиция, долейте дясното ви рамо надолу и назад.
Стъпка 3
Задръжте тази позиция за 1 до 2 секунди, след което освободете напрежението върху лентата, докато бавно се връщате в началната позиция. Извършете 10 повторения и след това повторете с лявата ръка.
