Продължаващата тренировъчна програма и разумното хранене могат да ви помогнат да сте здрави и тонизирани за цял живот. Ако наблюдавате теглото си и ядете балансирана диета, имате по-малък риск от диабет, рак и сърдечно-съдови заболявания. А редовната физическа активност подобрява настроението ви и намалява риска от развитие на депресия в бъдеще.
Етап 1
Определете индекса на телесната маса или индекса на телесната маса и телесните мазнини, като въведете височината и теглото си в онлайн калкулатора. Здравословният BMI варира между 18,5 и 24,9 часа. Дори ако вашият ИТМ е в здравословен диапазон, трябва да измерите обиколката на талията, за да прецените дали телесните Ви мазнини са концентрирани по нездравословен начин. Мъжете трябва да имат талията от 40 инча или по-малко, а жените - 35 инча или по-малко.
Стъпка 2
Изгубете наднорменото тегло с промяна в начина на живот, която можете да поддържате, вместо да отидете на катастрофа диета, която показва бързи резултати и сте спечелили всички загубени тегло назад в кратък период от време. Отглеждане на запалка с 1 до 2 паунда на седмица е най-здравословният процент. Най-добрият начин да постигнете това е да комбинирате диета и упражнения, за да създадете отрицателен енергиен баланс, което означава, че изгаряте повече калории, отколкото приемате с храната.
Стъпка 3
Постигнете цялостна фитнес, като включите 30 минути умерена активност на всеки ден от седмицата. Намерете времето, като се разхождате на кратки разстояния, ходете на разходка за половината от обяд, или пеша преди или след работа. По време на умерена активност все още можете да провеждате разговор.
Стъпка 4
Обучете сърдечно-съдовата система с енергично упражнение пет дни в седмицата. Работейки на бягаща пътека или на писта, колоездене или използване на елиптичен треньор за 20 до 30 минути, спомага за подобряване на аеробната ви издръжливост. По време на интензивно упражнение, вие се чувствате без дъх и имате трудно време да говорите. Получете повече от вашето сърдечно-съдово упражнение, като използвате настройките за тренировка на тренировъчни машини.
Стъпка 5
Увеличете чистата мускулатура, като включите тренировка за сила в програмата си три пъти седмично. Мускулите изгарят повече калории през целия ден, дори когато сте в покой. Изберете тежести, които можете да вдигнете за 10-12 реквизита на набор, за да получите издръжливост. Противодействайте ефектите на възрастта върху тялото си, като промените тренировката си на всеки шест до осем седмици. Тялото започва да губи 1% от мускулната маса годишно, след като сте навършили 30, ако живеете в заседнал начин на живот.
Съвети
- Проверете при вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете да тренирате за първи път или ако сте били далеч от фитнес програми за известно време или ако имате някакви хронични здравни проблеми.
