Четиридневната тренировка ви дава възможност да променяте тренировките, като използвате различни упражнения, за да постигнете различни цели. Чрез редуване на кардио тренировки с различни нива на съпротива или редуващи се области на тялото, което работите, можете да предотвратите скуката, да подобрите резултатите си и да избегнете удрянето на плато. Поставете известно планиране във вашите тренировки, преди да започнете всеки ден, за да увеличите максимално ползите, които получавате от упражненията.
Следвайте модел
Използвайте същия основен образец за всеки ден, който изпълнявате. Започнете с умерено интензивни движения на мускулите, за да се затоплите, като скокове, прескачане, леко джогинг и други движения, които помагат на кръвта да тече, докато постепенно увеличавате сърдечната честота. Изпълнете основната част от тренировката, след което го охладете за няколко минути, когато сте готови. Разходете се бавно около стаята или фитнеса, повдигнете, спускате и разклатете ръцете си, докато сърдечната честота постепенно намалява. Разтеглете мускулите си и ги задръжте, за да завършите тренировката си.
Сила тренировки
Алтернативно трениране на горната и долната част на тялото всеки ден, за да може мускулите да се възстановят от предишната тренировка. Това е по време на вашите почивни дни, че вашите мускули възстановят и да станат по-големи, така че не работят същите мускули в последователни тренировки. Използвайте 3-по-5 рутинни за изграждане на мускулите, като изпълнявате три комплекта от едно упражнение, с по пет повторения на набор. Направете 60 секунди почивка между сетове. На първия ден, работете краката си с изправени и кутии, повдигане на теле, крака преси, deadlifts и lunges. На втория ден работете с горната част на тялото си с гръдни преси, къдрици, разширения на трицепс, мухи, редове, рушвети и железни кръстове. Флайерите изискват от вас да обръщате ръцете и ръцете си, докато държите лакътя неподвижно. На третия и четвъртия ден повторете деня си една и две.
Кардио избор
Сменяйте вашите кардио тренировки, като добавяте съпротивление през ден. На първия ден работете с дъмбери, съпротивителни ленти, кетълбел или аеробни машини, за да увеличите сърдечната честота. Задайте тегло или съпротивление, което изисква усилие за придвижване, но няма да доведе до крампи или умора, преди да приключите тренировката. Сменяйте употребата на ръцете и краката си, за да предотвратите умората. Може да не успеете да работите толкова бързо, колкото без тегло, но все пак ще увеличите сърдечната честота на аеробно ниво поради допълнителната съпротива. На втория ден извършете кардио тренировка без тежести, изгаряте калории с по-бързи и по-интензивни движения. Опитайте стъпка аеробика, скок въже, аеробни танци или машина за упражнения без съпротива. Повторете деня 1 и 2 на третия и четвъртия ден.
Фитнес рутини
Ако тренирате във фитнес залата, създайте четиридневен "quadrathlon", използващ четири различни машини, за да променяте тренировките си. Използвайте бягаща пътека на първия ден, велоергометър на втория ден, елиптичен на третия ден и гребане машина на четвъртия ден. Като алтернатива, ако имате час за работа, използвайте четири различни машини за всеки 15 минути. Ако имате само 30 минути, използвайте две различни машини за 15 минути на първия ден, а след това използвайте две други машини на втория ден, повтаряйки тези тренировки на третия и четвъртия ден.
Можете да провеждате същите две или четири машини тренировки всеки ден, като промените настройките за съпротивление на машините. Увеличете наклона, настройката на скоростната кутия, скоростта и съпротивлението на машините, за да подчертаете употребата на мускули или мускулните усилия в редуващи се дни. Използвайки универсална машина, изпълнявайте повторения с резистентност в дните 1 и 3 и с малко или никаква съпротива, за да създадете бързи кардио тренировки на третия и четвъртия ден.
