Укрепването на горната част на корема ви е с бонус - същите упражнения едновременно тоназират долната част на корема ви. Изследване от 2001 г., поръчано от Американския съвет по упражняване и проведено от доктор д-р Питър Франсис и Лабораторията по биомеханика в университета в Сан Диего, определи, че мускулният мускул, който се състои от горната и долната част на корема, работи като цяло. Включването на упражнения за ректуса на корема в две или три сесии за тренировки всяка седмица ще подсили абсорбцията ви.
Влак Smart
Винаги се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете тренировъчна програма. Ако имате някакви опасения за здравето, които засягат вашата midsection, като сколиоза, артрит или предишно нараняване на гърба, тя ще ви инструктира за подходящи модификации на упражненията или ще ви отнесе към физиотерапевт. Помогнете за предотвратяване на наранявания чрез гонка загряване, което повишава сърдечната честота и подготвя мускулите за активност. Няколко минути на джогинг, скокове или клекове ще са достатъчни.
Вземи колоездене
Проучването ACE нарежда велосипедната маневра като първо упражнение за предизвикване на ректуса на корема. Легнете на гърба, затегнете мускулите на корема и вдигнете коленете си над бедрата си. Поставете ръцете си зад главата си. Счупете левия си лакът и дясното коляно заедно, като изправите левия си крак. Съсредоточете се върху използването на корема си, за да задвижвате движението и не дръпнете врата си с ръцете си. Върнете лакътя и коляното си, скъсайте десния си лакът и ляво коляното и изправете десния си крак. Продължете да редувате, докато се движите до умората от корема, обикновено 30 до 60 секунди.
Крака нагоре
Вертикалната криза укрепва ректуса на корема. Легнете на гърба си, прекоси глезените си и вдигнете краката си над бедрата си. Наведете леко краката си, затегнете коремните мускули и поставете ръцете си зад главата си. Вдигнете брадичката си и погледнете нагоре. Сгънете се, повдигнете торса около 45 градуса към коленете си. Поставете на пауза, понижете и повтаряйте до умората от корема, обикновено 30 до 60 секунди.
Чакай
Платката предизвиква ректуса на корема и изгражда сила на долната част на гърба. Коленичи на четири крака, спусни лактите на пода и ги постави под раменете си. Поставете предмишниците си на пода, пред лактите си. Разтеглете краката си зад себе си и позиционирайте краката си на ширина. Затегнете коремните мускули и подравнете раменете, гърба, бедрата, коленете и петите. Не позволявайте на хълбоците да падат, докато държите дъската. Докоснете до коленете си, ако това е твърде трудно. Задръжте за 30 до 60 секунди, спирайки, когато мускулите ви уморят. Затеглете разстоянието между краката си, за да увеличите трудността.
Хвани топка
Апаратите за медицински топки предизвикват ректуса на корема и долната част на гърба. Седнете на земята и държате лекарска топка пред вас. Изправете ръцете си и вдигнете топката пред гърдите си. Наведете краката си и починете краката си на пода. Седнете право, стягайте коремните мускули и дръпнете раменете си надолу и заедно. Спуснете гърба си на 45 градуса. Повдигнете топката над главата си, без да извивате или да се огъвате. Спуснете топката пред гърдите си. Повторете, докато умората на коремните мускули се умори, обикновено от 30 до 60 секунди. Легнете леко, ако задните ви арки или капки по време на упражнението.
