Изхвърлянето на краката си на неподвижен велосипед е по-вероятно да ви помогне да изгубите допълнителна коремна корема, отколкото да разкъсате корема си. Упражнение, особено сърдечно, ви помага да загубите висцералната мастна тъкан, която се намира в дълбокия корем и да придобиете чиста мускулатура. Постоянна програма, която тъка и двата начина на живот и интервали в седмицата, изгаря калории и стимулира изгарянето на мазнините, така че да станете по-тънки
Стационарно каране по езда
Ако сте нови за упражнения, изграждане на редовна рутина, която включва минимум 30 минути с умерен интензитет кардио пет до шест пъти седмично. Направете тази работа с умерена интензивност, като педалите стационарни велосипеди с усилие, което повишава сърдечната честота между 50% и 70% от максималното. Центровете за контрол и превенция на заболяванията обясняват начини да преценят дали работите с тази интензивност.
Ако не можете да извършите 30 минути на неподвижно колоездене, можете да го разчупите на 10-минутни интервали и все пак да спечелите полза за вашето здраве и калориен изгаряне, за да намалите корема мазнини.
Колоездене с висока интензивност
Колоездене с висока интензивност. Снимка: jacoblund / iStock / Getty Images След като успеете да управлявате умерено умерено езда, работете малко по-трудно в няколко от седмичните сесии за педали. Проблемът от 2008 г. на медицината и науката в областта на спорта и физическото възпитание публикува проучване, показващо, че когато участниците с наднормено тегло са работили с висока интензивност при две тренировки на седмица и с нисък до умерен интензитет при три тренировки, те са загубили повече коремни мазнини от участниците, с нисък до умерен интензитет при всичките пет тренировки. Тази повишена загуба на мазнини се наблюдава въпреки всички участници, които горят приблизително същия брой калории при всяка тренировка.
Когато педалите си под наем, увеличете нивото или съпротивлението, което използвате при две от вашите тренировки. Отидете в продължение на 20 до 30 минути при този по-висок интензитет, който повишава сърдечната Ви честота до около 75 до 85% от максималната. Ще оставите да се надуете и да се надуете и да създадете доста пот, но усилията ще ви заслужават, когато видите, че вашата обиколка пада.
Колоездене с висока интензивност. Снимка: macniak / iStock / Getty Images Съвети
- Лесен начин да прецените максималния си сърдечен ритъм е да извадите възрастта си от 220. Например, ако сте на 45 години, максималният ви пулс би бил 175 (220 - 45 = 175). Ако искате по-точна оценка, потърсете фитнес зала, която извършва метаболично тестване.
Обучение по интервали
Упражнението в стационарно състояние ви води до загуба на мазнини, докато интервали с висок интензитет увеличават изгарянето на мазнините. Хартията, публикувана в изданието на Journal of Obesity от 2011 г., показа, че интервалното обучение е по-мощно при премахването на мазнините, включително корема, отколкото дори на темпото, умерените тренировки.
Всяка тренировка, която правите, не трябва да включва HIIT или тренировка с висок интензитет. Помислете дали да правите две до три HIIT тренировки на мотора седмично; използвайте ги вместо постоянни тренировки с висока интензивност. Другите дни трябва да се състоят от педали с умерен интензитет или риска от изгаряне.
За извършване на интервали на стационарен под наем:
Етап 1
Загрява се за 5 до 10 минути при ниско съпротивление. Просто почувствайте, че ставите ви се събуждат и увеличава кръвния поток. Вашият сърдечен ритъм също ще започне да се покачва, но няма да бъде някъде близо до максимума.
Стъпка 2
Педал 1 до 2 минути с по-висока устойчивост и интензивен педал-удар усилия, колкото можете. Чувствайте се, че сърцето ти се повдига, в крайна сметка достига точка, в която се страхувате, че почти няма да диша.
Стъпка 3
Върнете се в леко усилие за педализиране за 1 до 2 минути. Почувствайте, че сърдечният Ви ритъм се възстанови и скоростта на вдишване се върне на по-контролирано ниво
Стъпка 4
Сменяйте интервалите с висока интензивност и ниска интензивност от 10 до 15 пъти. Едно от предимствата на интервали с висок интензитет е, че те намаляват мазнините в относително кратка тренировка.
Стъпка 5
Завършете тренировката си с 3 до 5 минути педалинг лесно като разхлаждане.
Съвети
- Интервалите могат да приемат много различни конфигурации. Ако 1 до 2 минути е твърде дълъг, изпълнете интервали от 30 секунди. Или, за да добавите ново предизвикателство, направете вашите интервали за интензивна работа в продължение на 5 до 10 минути с 2 минути по-лесно усилие между тях.
