Упражнението на лимоновия изстисквач няма нищо общо с лимоните и всичко свързано с изтръгването на корема от корема ви. Преместването се извършва и от "V-up" или "jackknife", а понякога от "лимонови трошачки". Каквото и да го наричате, упражнението е предизвикателен начин да работите с ректуса на корема - предния слой на коремните мускули, който виждате в огледалото.
Как да направите лимон изстискване
Етап 1
Легнете на гърба си, с ръце и крака удължени.
Стъпка 2
Повдигнете ръцете и краката си, за да задържите един или два инча от пода. Включете корема си, като издърпате корема си към гръбнака си.
Стъпка 3
Сгънете нагоре, като огънете коленете си в гърдите си, вдигнете горната част на тялото си от пода и притегнете ръцете си към вашите телета. Ще бъдете балансирано на бедрата си.
Стъпка 4
Освободете, с контрол, обратно на пода, за да завършите едно повторение.
Съвети
- За да направите хода по-трудно, дръжте краката прави, докато вдигате долната част на тялото и торса, за да създадете форма "V" в горната част на упражнението.
Ефективността на лимоновия изстисквач
Лимоновият изстисквач се чувства предизвикателен, и то е. Въпреки това, тя изисква много помощ от вашите flexors hip като криза, така че не е просто работа предната част на вашия ABS. Всъщност проучване, публикувано в изданието на Journal of Strength and Conditioning Research от 2012 г., установи, че основната криза води до по-голяма активност в ректусите на корема, особено в по-високия регион, в сравнение с кокалчетата или лимоновото изстискване.
Кървави снимки Снимка: Yobro10 / iStock / Гети изображения Направете това по-мощно упражнение
Извършвайте вариация на лимоновия изстисквач, като използвате топка за стабилност, за да задействате интензивността и мускулната сила на движението. Изследванията в Journal of Bodywork and Movement Therapies от 2009 г. установиха, че извършването на стабилизиране на топката с кош за максимум на ректасната активация на корема в сравнение с това, което се извършва на стабилна повърхност. Палецът за стабилност - или лимоновият изстисквач - също е много по-ефективен от традиционното навиване или криза.
Баланс за стабилност
Стабилност топка Jackknife Снимка кредит: razyph / iStock / Гети изображения Етап 1
Поставете гърдите и върховете на глезените върху топката за стабилност и ръцете си на пода. Направете права линия от главата до пръстите на краката си, докато държите тялото си здраво.
Стъпка 2
Наведете коленете си, за да издърпате топката към гърдите си и да разкъсате торса.
Стъпка 3
Изправете краката си, за да се върнете към твърдата позиция на стил на придвижване. Това завършва едно повторение.
Пълна Ab рутинна
Въпреки, че лимоновият стимулатор се чувства твърд, той не изчерпва изчерпателно корема ви - или сърцевината ви, която се състои от всички мускули на торса. Никакви единични коремни упражнения не са изчерпателни, за да се получи абсолютно абсолютно абсорбция. Ако решите да направите натискане на лимон, за да добавите разнообразие към вашата рутинна работа, уверете се, че правите други движения заедно с него.
Вашият ABS гъвкав, стабилизиран, усукващ и страничен огънете гръбнака. Правете поне едно упражнение, което се грижи за всяко от тези модели на движение. Лимоновият изстисквач обхваща флексията, както и кризата. Завъртането и завъртането могат да се извършват с хрускане на велосипеди или дървеници. Стабилизиране на влака с вариации на дъските или стоманен вакуум.
