В най-простата си, загуба на тегло е просто въпрос на балансиране на калории, взети с дейности, които използват калории. Въпреки това, важно е да поддържате приема на хранителни вещества, като същевременно намалявате приема на калории, за да отслабнете безопасно. За да изчислите количеството калории, което трябва да ядете, за да загубите около 2 кг. една седмица трябва да знаете колко калории ядете сега, колко калории имате, за да запазите текущото си тегло и колко калории можете да използвате чрез упражнения.
Води дневник
За да разберете колко калории ядете сега, запазете дневник за храна за една седмица. Запишете всичко, което ядете, включително размерите на порциите. Потърсете всеки хранителен артикул, за да видите колко калории съдържа и размери за сервиране. Американското министерство на земеделието има онлайн база данни с хранителни вещества с информация за хиляди хранителни продукти.
Необходими калории
Изчислете колко калории трябва да ядете, за да поддържате текущото си тегло. А умерено активна жена се нуждае от около 12 калории на килограм и заседналата жена се нуждае от около 10 калории на килограм. А умерено активен мъж се нуждае от 15 калории на килограм, а мъж с усещане за седалище се нуждае от около 13 калории на килограм за поддържане на теглото, според медицинския център на университета в Мериленд.
изчисление
Да загубиш 2 паунда. от телесната мазнина седмично, трябва да ядете 7000 калории по-малко, отколкото бихте имали нужда да поддържате текущото си тегло. С други думи, ако тежите 200 фунта, имате нужда от поне 2000 калории, за да поддържате това тегло. Да загубиш 2 паунда. от телесните мазнини седмично трябва да ядете 500 по-малко калории на ден, което означава да ядете 1500 калории.
Въпреки това, всъщност може да се яде 3000 калории на ден сега, поставяйки тежест, вместо да поддържате тегло. Това означава, че ще отрежете повече от 500 калории на ден от текущото Ви потребление, за да поддържате 1500 диета дневно.
Съображенията
Можете да намалите калориите, като ядете по-малко и упражнявате повече. За да ядете по-малко, намалете количеството зърна, нишестета, сладки и наситени мазнини в диетата си. Увеличете количеството зеленчуци и плодове, които ядете, тъй като те са богати на хранителни вещества и съдържат малко калории. Уверете се, че поне 10 до 25 процента от калориите ви идват от постно белтъчини.
Упражнение
За да отслабнете лесно, увеличете упражнението си. Нуждаете се от минимум 30 минути упражнения на ден, всеки ден, за да ви помогне да отслабнете по-бързо. Започнете бавно, ходете за упражнения. Увеличете интензивността на вашето упражнение, докато печелите издръжливост и сила. Уверете се, че упражненията ви включват сърдечно-съдови упражнения, упражнения за издръжливост и издръжливост, стречинг за гъвкавост и упражнения, които подобряват усещането за баланс.
