Витамин D обикновено се нарича "слънчев витамин", защото е единственият витамин, който може да бъде направен от човешкото тяло от излагане на слънце. Той играе много важна роля в здравето. Активната форма на витамин D е известна като витамин D3 или холекалциферол. Препоръчителният адекватен прием на витамин D3 е 5 мкг дневно за възрастни от 31 до 50 години. След 50-годишна възраст AI се увеличава до 10 мкг дневно. Много добри източници на храна на витамин D включват включват морски дарове, укрепено мляко, зърнени храни и соеви продукти.
Как е направено
Витамин D се произвежда от тялото, когато кожата е изложена на ултравиолетовите лъчи на слънцето. Когато това се случи, холестеролоподобното съединение се превръща първо в прекурсор на витамин D и след това до витамин D3 (или холекалциферол). Витамин D3 се активира от ензими от черния дроб и бъбреците. След активирането, витамин D действа като хормон.
Само за 15 минути под слънцето (без слънце) три пъти седмично дава възможност на тялото ви да произвежда достатъчно витамин D, който може да се съхранява в тялото в продължение на няколко месеца. Въпреки че AI се изразява в mcg, повечето добавки на витамин D се изразяват в международни единици (IU). Една IU = 0.025 mcg холекалциферол.
Функции
Както при всички хранителни вещества, витамин D е от съществено значение за оптималното здраве. Това е мастноразтворим витамин (заедно с витамините А, Е и К). Витамин D е важен за сърдечно-съдовата, костната и психическото здраве. Съществува значителна връзка между състоянието на витамин D и умствената функция, настроението и свързаното с възрастта когнитивно понижение. В допълнение, витамин D играе роля при профилактиката на рака, особено рака на гърдата.
Риба и мляко
Мастните риби се считат за най-добрите източници на храна на витамин D - особено херинга, сом, сьомга, пъстърва и камбала. Една порция от посочените по-горе предлага 650 IU до 2200 IU витамин D или повече от 100 процента от препоръчителната дневна стойност (DV). Например, A 3 oz. част от атлантическата херинга предлага 1384 IU витамин D или 346% от ДВ. А 4 oz. част от всяка дива сомка и сьомга chinook предлагат над 400 IU витамин D (приблизително 100 процента от ДВ). Укрепеното мляко също е чудесен хранителен източник на витамин D. 1-чаша сервиране на витамин А и D подсилено краве мляко осигурява 97.6 IU витамин D, или почти 25% от DV.
Укрепени соеви продукти и зърнени храни
Повечето тофу са обогатени с допълнителни хранителни вещества. Една порция (79гр., Или около 1/4 от опаковката) на светлокафявия тофу на Nasoya предлага 124 IU витамин D (31% от ДВ); 1 чаша коприна светлина обикновен соево мляко осигурява около 338 IU. Соената сол (всички вкусове, без мазнини, с добавен калций) и витамините А и D осигуряват 297 IU до 313 IU, в зависимост от марката. Соевото кисело мляко осигурява 161 IU витамин D.
Много зърнени храни са обогатени с витамини и минерали, включително витамин D. 1/2-чаша сервиране на Kellogg's All-Bran с допълнително влакно осигурява 219 IU витамин D. 1/2-чаша сервиране на (оригинални) Kellogg's All-Bran осигурява 131 IU. 3/4 чаша сервиране на Kellogg's Fruit Harvest предлага 111 IU витамин D; същото количество от General Mills Berry Burst Cheerios осигурява 109 IU витамин D.
Плодове и зеленчуци
Една чаша портокалов сок (обогатена с калций и витамин D) предлага 259 IU витамин D. Единственият зеленчук, който естествено е отличен източник на витамин D, е гъбата (консервирана, сурова или варена). Една чаша консервирани гъби (изцедени, само твърди) осигурява 168 IU витамин D; 1 чаша нарязани бели гъби предлага 164 IU витамин D.
