Когато изграждането на мускулите е вашият основен фокус, това е съпротивление упражнения, които трябва да базират вашата тренировка наоколо. Добавянето на адекватна кардио активност през седмицата също е важно, но насоченото обучение за сила е една от най-ефективните форми на упражнение за изграждане на силни, дефинирани мускули. Създайте ефективна ежедневна тренировка, с която можете да се придържате, и не забравяйте да включите достатъчно упражнения, за да работите с всички основни мускулни групи в тялото си, за да предотвратите дисбаланси на силата, постурални проблеми и други здравословни проблеми, предупреждава Американският съвет за упражнения.
Оръжие и рамене
Делтоидният мускул е триъгълният мускул, който съставлява по-голямата част от рамото, като бицепсите и трицепсите в горните ръце са главните мускулни групи в ръцете. Работете с раменете си с дъмбел Арнолд преси и маншет сви рамене. Укрепете бицепсите си с къдрици и мръсни брадички, трицепси с гръмкови копита и лежещи разширения на трицепс.
Работете със сърцето си
Изграждането на основните мускули не само ще ви помогне да изгладите корема, но също така ще подобри цялостния баланс и координация. Основните мускули на сърцевината са ректусите на коремните мускули отпред, наклонените настрани и напречните коремни мускули, които се увиват около страните. Срутвания, седящи, странични завои, тласъци и дъски са най-ефективните упражнения за изграждане на мускулите.
Гърдите и гърба
Основните и незначителни мускули на гръбначния стълб са двата комплекта мускули, които съставят гръдния кош, а първичните мускули на гърба са мускулите на трапец и латисимус дорси. За да се изгради сила в гърдите и гърба си, опитайте гърдите гмуркания, кабел наклонени редове, кабел близък сцепление падащи и мряна свива в тренировка.
Крака и бут
Мускулите gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus се състоят от хълбоците, а квадратните, hamstrings и телетата са основните мускулни групи в краката. За да работите с тези мускули, включвайте клекналци с дъмбел, предни и задни ластици, стъпала с дъмбели и преси за крака, като част от цялостната си тренировка за тренировка.
Спецификациите на вашата тренировка
Като начинаещ на фитнес, започнете с един набор от 12 повторения, работейки до три групи от 12 до 15 повторения на упражнение, докато изграждате сила. Направете ежедневната си тренировка два до три дни в седмицата, като постепенно работите до пет или дори шест пъти седмично. Планирайте тренировката си за тренировка за сила в не последващи дни, когато е възможно. Това дава на мускулите необходимото време между тренировките за възстановяване и възстановяване, максимално увеличаване на мускулите и намаляване на риска от нараняване.
Смесете го
Винаги е важно да поддържате определено ниво на разнообразие с тренировките си. Променете тренировката си на всеки две седмици, за да предотвратите натоварването на тялото, вместо да постигнете по-нататъшен напредък. Променете броя набори и повторения, реда на упражненията или добавете нови упражнения, за да включите редовно разнообразието в рутинната си тренировка.
