Уравнението за отслабване е проста: консумирайте по-малко калории, отколкото изгаряте. Прилагането на това уравнение на практика обаче може да бъде предизвикателство. Изкушенията, гладът, стресът и скритите калории дерайлирате усилията си за диета. Опакован работен и семеен график прави трудно поставянето при упражнения. Загуби 18 кг. ще положат известни усилия и значителни промени в начина на живот, но ползите ще си заслужават.
Етап 1
Задайте реалистична цел да загубите само една или две паунда на седмица, за да постигнете целта си от девет до 18 седмици. Не се опитвайте катастрофални диети или добавки, които обещават по-бързи резултати, тъй като те вероятно ще ви се провалят в дългосрочен план, предупреждава American Heart Association.
Стъпка 2
Умножете теглото си, в килограми, с 12, за да определите броя на калориите, необходими за поддържане на текущото ви тегло, препоръчва Джоан Ларсен, Р. като се попита на диетолога. Извадете 500, за да определите колко калории трябва да консумирате ежедневно, за да загубите един килограм на седмица. Например, ако тежите 160 кг., За да поддържате теглото си, е нужно 1 920 калории, или 1,420, за да изгубите половин килограм на седмица.
Стъпка 3
Разпределете калориите си на три хранения и две закуски. Разпределете приблизително една четвърт от ежедневните Ви калорични нужди за закуска, обяд и вечеря. Резервирайте останалото тримесечие за две закуски, които можете да се насладите през деня. За примера по-горе, всяко хранене ще съдържа 355 калории и всяка закуска около 175 калории.
Стъпка 4
Направете всяко хранене да съдържа 3-унция. част от постно белтъка и здрав въглехидрат. Изберете скариди, боб, риба, безконечни домашни птици, допълнително постно говеждо, тофу или белтъчини като протеини и пълнозърнести хлебни продукти, кафяв ориз, сладки картофи, киноа или овесена каша като здравословни въглехидрати. Измерване на сервиране като? чаша зърна или нишестени зеленчуци; един парче хляб; или сервиране на зърнени храни според информацията. Яжте щедри части от воднисти зелени и оранжеви зеленчуци.
Стъпка 5
Включете ненаситени мазнини, тъй като приблизително 30 процента от ежедневните ви калории казват Ларсен. Изберете храни като семена, ядки, зехтин, авокадо и сьомга като източници на мазнини, а не мастни меса, масло, палмово масло или мазнини в преработени закуски.
Стъпка 6
Снек от плодове и млечни ниско- или без мазнини. Изберете две до три 8-унция. порции храни като обезмаслено мляко, извара и обикновен кисело мляко.
Стъпка 7
Упражнение за изгаряне на допълнителни 250 до 500 калории в повечето дни, за да загубите 18 кг. по-бързо. Разходете се за един час с темп от 3,5 км / ч, за да изгорите 277 допълнителни калории на ден, ако тежите 160 кг и губите друг? паунд на седмица. Приведете скоростта си до джогел от 5 мили в час и изгорете 584 калории за един час, което, ако се прави пет пъти седмично, може да донесе почти още един килограм загуба на тегло седмично. Продължете други упражнения, като например туризъм, ракета, аеробика или гребане на закрито, за да изгорите подобен брой калории, казва клиниката "Майо". Въведете плановете си за упражнения в календара си и направете срещата неизменна.
Предупреждения
- Не яжте по-малко от 1200 калории на ден като жена или 1500 като човек или рискувате хранителни недостатъци, раздразнителност и ниски нива на енергия препоръчва MedLine Plus. Консултирайте се с лекар преди да започнете диета или план за упражнения.