Упражненията с дъмбели са ефективен начин момичетата да получат пълна тренировка за ръката, която изгражда силни, постно подредени мускули. Най-добре е тренировката за гира да се извършва на не последователни дни веднъж или два пъти седмично. Загрява се с пет до десет минути леко кардио и след това правете два или три комплекта, осем до 12 повторения на набор, за всяко упражнение с гира. Най-добре е да изберете тегло, което напълно ще умори ръцете ви от последния представител.
Прост, но ефективен
Движението на дъмбела бицепс ще тонизира и подсили бицепса ви. Застанете с краката си с ширина на ширина и дръжте дъмбел във всяка ръка, дланите са насочени напред и ръцете направо по стените. Дръжте основните си мускули ангажирани и гърба си направо през цялото упражнение. Докато издишвате, вдигнете и двете гири към раменете си. Докато вдишвате, бавно спускайте гиричките надолу. Ако предпочитате, можете да вдигнете една гира в даден момент и да замените ръцете си.
Скулптурирайте ръцете си
Разширението на трицепс е едно от най-добрите упражнения за насочване на трицепс. Дръжте джантата във всяка ръка и я достигайте над двете си ръце над главата си. Дръжте ръцете си нагоре и докато вдишвате, огънете лактите и спускайте гири към раменете си. Докато издишвате, натискайте гирите обратно и изправете ръцете си. Повторете упражнението. Ако предпочитате, можете да правите упражнението с една ръка наведнъж. Внимавайте да поддържате гърба си прав и основните мускули да са ангажирани по време на упражнението.
Определяне на ръката
Трицепът отскок е друго ефективно упражнение за извайване на трицепс. Дръжте дъмбел във всяка ръка, с лакти наведени и дъмбели до гърдите си. Застанете със стъпалата на краката си настрани, коленете леко наведени и се наведете напред, като държите гърба си прав и сърдечните мускули са заети. Докато издишвате, изправете ръцете си зад себе си и натиснете през трицепсите си. Докато вдишвате, огънете лактите и ги занесете с гръдния кош до гърдите си. Повторете упражнението.
Lean и Toned
Раменната преса ще се насочва предимно към делтоидите ви и също така ще изработи поддържащите ви мускули, бицепсите и трапезиите. Застанете със стъпалата на краката си и коленете си леко наклонени. За началната си позиция задръжте дъмбел във всяка ръка и занесете гири над главата си, като огънете лактите си под ъгъл от 90 градуса. Горните ви ръце трябва да се простират направо от раменете ви, като създават права линия от лакът на лакът. Докато издишвате, натиснете гири направо, така че ръцете ви са успоредни и в съответствие с ушите ви. Докато вдишвате, спускайте гиричките обратно в началната позиция. Повторете упражнението.
