Съставът на тялото е по-добра мярка за здравето на вашето тяло, отколкото самото тегло. Може да сте нормално тегло за вашата височина, но прекалено много от тези килограми под формата на мазнини и с твърде много мазнини ви излага на риск за хронични заболявания. Здравият 30-годишен мъж трябва да има от 5 до 22 процента мазнини, в зависимост от целите му, типа на тялото и начина на живот. Колкото по-сладък сте, толкова по-фин и мускулест ще се появи, но колкото по-строго ще трябва да бъдете с вашата диета и упражнения. Всеки мъж на всяка възраст трябва да има минимално количество мазнини - наречено есенциална мазнина - за да поддържа добро здраве.
Какво представлява мастната плът?
Вашето тяло се състои от тънка тъкан и мазнина. Чистата тъкан включва мускулна маса, както и други основни немастни тъкани, като кости, съединителна тъкан и вътрешни органи.
Мазнините на човек са разделени на основни и мазнини за съхранение. Основната мазнина поддържа функцията и структурата на вътрешните органи, костния мозък и централната нервна система. Мазнините за съхранение са това, което подплъзва корема и лежи точно под кожата ви. Мазнините за съхранение ви помагат с регулиране на температурата и абсорбция на витамини и възстановява костите и вътрешните органи. Изобилието от мазнини за съхранение обаче ви поставя в риск метаболитните състояния, включително диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Мъжете имат около 2 до 5 процента съществена мазнина, която е значително по-ниска от жените, които имат между 10 и 13 процента съществена мазнина поради нуждите на детето.
Здраво тяло мазнини за 30-годишен мъж
Алектичният 30-годишен мъж може да има между 6 и 15 процента мазнини. Спортистите са склонни да попаднат в този по-нисък диапазон, защото пренасянето на по-малко мазнини помага за постигането им, а по-слабото ниво на телесните мазнини го кара да изглежда по-мускулесто и дефинирано. Ако нямате цели за ефективност, каквито се появяват в състезанието по културизъм, постигането на телесна мазнина под 8% не дава допълнителни ползи за здравето.
30-годишен мъж с телесни мазнини между 15 и 22 процента може да бъде здрав. Тези нива е малко вероятно да бъдат от значение за Вашия лекар, освен ако не носите много тежест около корема или имате семейна анамнеза за хронично заболяване.
Висока телесна мазнина при мъжете
Докато някои 30-годишни мъже могат да пренасят 20 до 22 процента мазнини без някакви последствия за здравето, тази сума може да доведе до ниска енергия и да ви направи по-уязвими към здравословни условия. Майо клиничните изследователи представиха доказателства в годишната научна сесия на Американския колеж по кардиология в Чикаго, показвайки, че мъжете с повече от 20 процента телесни мазнини са изложени на повишен риск от метаболитен синдром и други състояния, свързани със затлъстяването, дори и да са с нормално тегло. По-голям от 25 процента мазнини при един мъж се счита за затлъстяване.
Как да поддържате здрави нива на телесните мазнини
Ако трябва да загубите телесните мазнини, за да достигнете здравословен обхват, намалете приема на калории и увеличете физическата активност. Ако отслабнете без тренировка, 25 процента от всеки загубен паунд идва от мускулната тъкан. Заедно с умерено интензивно кардио и няколко седмични сесии на интервали с висока интензивност - редуващите се кратки периоди на много упорита работа с кратки пристъпи на почивка - тренировка за теглото е от съществено значение за промяната на състава на тялото ви.
Когато намалите калориите, калориите, които ядете, идват главно от бедни протеини, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и плодове. Яденето на 0,55 грама протеин на килограм телесно тегло дневно може да помогне да се подкрепят усилията за изграждане на мускулите. Ограничете приема на алкохол, преработени храни и захарни храни.
