Между 1940 и началото на 70-те години, културистите като Стив Рийвс, Рег Парк, Арнолд Шварценегер, Дейв Драър и Кейси Виатор изграждаха мускулестите си физики с тренировки с цяло тяло. Цялостните рутинни процедури станаха по-малко популярни от края на 70-те години на миналия век, когато бодибилдърите преминаха към разделени рутинни процедури, които включват работа на специфични мускулни групи всяка тренировка. Но през 2014 г., културисти като Декстър Джексън все още включват пълен тренировка тренировки в тяхната практика. Пълното тяло и разделените рутинни процедури имат специфични предимства и недостатъци. Но колкото и да сте избрали, не прекалявайте, прекарайте твърде дълго във фитнес залата и се уверете, че имате достатъчно почивка между тренировките, за да позволите на мускулите ви да се възстановят и да растат.
Гледане на рутини за цялото тяло
Тридневните тренировки на цялото тяло стимулират мускулите ви по-често; това води до повече мускулен растеж. Цялостните тренировки изразходват повече енергия, поради броя на мускулните групи, които упражнявате всяка сесия. Това ви помага да изгаряте повече мазнини. От друга страна, тренировките на цялото тяло може да означават прекалено дълго време в салона и преначертаване. Може да се уморите и към края на тренировката си и не можете да удряте последните мускулни групи със същата интензивност, която сте направили по-рано в мускулните групи.
Пълното тяло 5х5
Англичанинът Рег Парк използва 5х5 система за тренировка за цялото тяло, за да спечели титлата "Mr. Universe" през 1951,1958 и 1965. Това е основата за системата Stronglifts на Mehdi Hadim. Пътуването на Парка се развива около тежки тежести за комбинирани многокомпонентни упражнения, като се правят пет серии от пет повторения. Направете два комплекта за загряване и три тежки комплекта. Увеличете теглото си, след като можете да завършите пет повторения за всеки тежък набор. Отделете две минути между сетове и тренирайте три пъти седмично, идеално в понеделник, сряда и петък. Упражненията включват натиска на перото за гръдния кош, барбекю клякам за краката, военни преси за раменете, прегънати редове за горната част на гърба, мъртви линии за долната част на гърба и трапецоса, биберони за къдрици за бицепс, лежащо трицепс разширение за трицепс и стоящи телета повдига телета. Тренировките на Парка продължиха два до три часа. Променете системата, за да избегнете прекомерната тренировка и да намалите умората. Удряйте гърдите и раменете си в различни дни. Правете клякания и мъртви лифтове в различни дни.
Избор на разделена ви рутинна
С разнообразието от налични разделни практики изберете този, който отговаря на начина ви на живот, отговаря на вашите възможности и ви помага да спечелите най-много мускули. Примерите включват тридневна тренировка, четиридневна тренировка с разделяне и тренировка за натискане, дръпване и крака. За тридневно разделяне, удряйте гърдите си и обратно в понеделник, краката си във вторник и раменете и оръжията в сряда. Почивайте за ден-два и повторете последователността през следващите три дни. За четиридневно разделяне направете гърдите и трицепсите си в понеделник, с гръб и бицепс във вторник, квадрицепси и камшици в сряда и раменете и телетата си в четвъртък. Почивайте за ден-два и повторете последователността през следващите четири дни. За тренировката за натискане, дръпване и крака правете упражнения за натискане на гърдите, раменете и трицепсите си в понеделник, удряйте краката си във вторник и правете упражнения за гърба и бицепсите си в сряда. Почивайте за ден или два и повторете последователността.
Спецификации на разделена рутинна процедура
За вашето разделяне, направете две упражнения на мускулна група. Например, удряйте гърдите си с три до пет комплекта от преса за перо и три комплекта пейки. Работете с горната част на гърба с три до пет комплекта прегънати редове и три набора от лазерни наклони. Удари раменете си с три до пет набора от военна преса, три комплекта странични повдигания, три комплекта прегънати страни и три комплекта гира сви рамене. Работете с бицепсите си с три комплекта от къдрици и три набора от алтернативни колчета за гира. Насочете трицепса си с три комплекта трицепси и три набора от трицепси. За краката си правете три до пет комплекта от клякали на барбла, три комплекта крачни крака и три комплекта телешки повдигания.
Поддържане на интензитета
Тъй като работите с по-малко мускулни групи, всяка тренировка е по-малко вероятно да се уморите с разделена рутина. Това ви дава възможност да използвате тежки тежести за всяко упражнение, да поддържате интензитет и напълно да облагате всеки мускул. При условие, че избягвате да правите прекалено много упражнения или задавате на упражнение, е по-малко вероятно да прекарате тренировка, като прекарате твърде дълго във фитнес залата. От негативната страна, разделените рутинни процедури не са насочени към мускулите ви със същата честота като тренировките на цялото тяло.
