Сърдечната честота е термин, използван за определяне на броя пъти, в които сърцето бие в минута. Когато упражнявате, тази скорост се ускорява, за да се осигури на тялото достатъчно количество богата на кислород кръв. Препоръките за безопасен пулс по време на тренировка варират в зависимост от възрастта и общото ви състояние.
Покой на сърдечната честота
В покой, средното здравословно човешко сърце бие между 60 и 100 пъти в минута. Ако сте обучен състезател, скоростта на почивка може да падне от 40 до 60 удара в минута. В допълнение към нивото на физическото ви състояние, факторите, които могат да повишат или понижат сърдечната честота за почивка, включват размера и положението на тялото ви, емоционалното състояние и употребата на медикаменти, както и температурата на въздуха в непосредствената ви среда.
Максимална сърдечна честота
Преди да упражнявате, трябва да изчислите максималната си сърдечна честота - термин, който описва най-високата честота, с която сърцето ви може безопасно да победи. За да определите тази скорост, извадете текущата си възраст от номер 220. В зависимост от нивото на годност, трябва да се стремите да упражнявате навсякъде от 50 до 85% от тази максимална скорост. По време на тренировка можете да измервате сърдечната честота, като вземете своя пулс във всяка област, където кръвта в артерията протича близо до повърхността на кожата. Националната медицинска библиотека на САЩ Medline Plus изброява места за проверка на пулса ви, които включват китките, врата, храстите и слабините, както и гърбовете на коленете и вътрешните страни или върховете на краката.
Целева сърдечна честота
Препоръчваното ниво на усилие по време на тренировка се нарича целева сърдечна честота, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Обикновено, ако сте нови за упражняване, трябва да се стремите към целева норма от около 50% от максималните си възможности. Докато свиквате редовно, можете да увеличите своя лихвен процент до горната граница от 85% от максималните възможности. След като можете безопасно да упражнявате 85% от капацитета, всъщност можете да намалите нивото на сърдечно усилие и да запазите ползите от физическата си дейност.
Алтернативно измерване
Ако проверката на импулса по време на тренировка е непрактична или непривлекателна, можете също да прецените степента на натоварване, като прецените способността си да говорите, докато упражнявате. Ако можете да проведете разговор по време на тренировка, вероятно се упражнявате в здравословна степен. Ако обаче имате достатъчно енергия да пеете, вероятно може да работите по-усилено. Ако не можете да говорите изобщо или да имате затруднения при улавянето на дъха, намалете скоростта на натоварване до по-приемливо ниво.
Консултирайте се с Вашия лекар
Ако приемате лекарства за високо кръвно налягане, може да имате намалени практически нива както за максималния, така и за целевия сърдечен ритъм. Посъветвайте се с Вашия лекар при такива обстоятелства. В някои случаи може да имате сърдечна честота, която е опасно висока или ниска. Ако имате честота, надвишаваща 100 bpm или по-ниска от 60 удара в минута, консултирайте се с Вашия лекар относно безопасността при физически упражнения.
