Скъпият фитнес оборудване не винаги е необходимо, за да се постигне голяма тренировка. Всичко, от което се нуждаете, е само по себе си, тъй като има много упражнения за телесна маса, от които можете да избирате, за да постигнете голяма тренировка за съпротива. Упражненията в тренировка за телесна маса могат да бъдат променяни или усъвършенствани в зависимост от нивото на вашето умение, така че всеки наистина да има полза.
Загрявка
Джог на място и се простира динамично, за да се затопли и подготви тялото си за упражнения. Снимка: Шон Мърфи / Цифрова визия / Гети изображения Не забравяйте ефективно да се затоплите за пет до 10 минути, преди да скочите направо във вашата тренировка. Загрява се с динамично разтягане, насочвайки се към мускулните групи, които планирате да работите. Джогирането на място с кръгчета за ръце е една от възможностите за затопляне едновременно на горното и долното тяло.
Репортажи и сетове
Регулирайте броя на повторенията и наборите, когато работите, за да предизвикате непрекъснато предизвикване на тялото си. Снимка: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Упражненията в рутинната ви телесна маса могат да се правят, за да се направи тренировка за цялото тяло, която можете да направите у дома или навсякъде. Ако сте начинаещ, опитайте се да направите един до два комплекта от по 10 повторения. На нивото на междинното умение увеличете това до два до три серии от 12 до 15 повторения. За по-високи нива на умения, се стреми да направи три до четири комплекта от 15 до 20 повторения и 30 до 60 секунди кардио между всяко упражнение. Това може да бъде например скок на клек или планински катерачи, например. Също така постигнете тренировка за HIIT.
Долно тяло: Тежкото кресло
Тялото с клепачи е чудесно упражнение, насочено към мускулите в бедрото. Снимка: Майк Пауъл / Цифрова визия / Гети изображения Тялото с клепачи е голямо комбинирано упражнение, което основно тренира мускулите, които изграждат бедрото. Това упражнение също тренира глутетата, бедрените флексори и телетата.
Четириъгълниците и вдлъбнатините формират мускулите в бедрата. Квадрицепсите се намират в предната част на бедрото и се състоят от четири мускула: ректус-феморис, огромен латерал, vastus medialis и vastus intermedius. Уплътненията се противопоставят на квадрицепсите, при тяхното задно място на бедрото и се състоят от три мускула: полу-елементанос, полумембраноз и бедрената кост. Мускулите, които образуват хълбоците, са трите глутеални мускули: gluteus maximus, gluteus minimus и gluteus medius.
Започнете кляка си от изправено положение с краката си на ширината на шията. Вдишайте и огънете коленете и бедрата си. Спуснете тялото си, като поддържате подреждането на гръбнака си, докато бедрата ви са успоредни на пода и коленете ви са зад пръстите на краката. Издишайте и прокарайте петите си. Изправете коленете и бедрата си и се върнете в началната позиция.
Начинаещите могат да променят това упражнение, като задържат контра или здрав стол за допълнителна стабилност и подкрепа. За по-високи нива на умения, можете да увеличите предизвикателството, като държите единия крак във въздуха, което превръща това упражнение в клек с един крак.
Разделеният клякам, наклон (напред, назад и странично) и мост са също упражнения за телесно тегло, които обучават вашето долно тяло.
Горна част на тялото: Плъзгачът
Плъзгането е страхотно упражнение за телесно тегло, което може да се направи с различни варианти, за да поддържате тренировката си свежа. Снимка: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Плъзгането е друго комбинирано упражнение, което се фокусира върху горната част на тялото. Макар че гръдните мускули - pectoralis major и pectoralis minor - са основната мускулна група, предната делтоида и трицепсът brachii на рамото са ефективно обработени.
Започнете в позиция на дъската с ръцете си права и раменете на раменете. Докато вдишвате, спускайте тялото си на пода, като огъвате лактите и поддържате тялото си подредено. Представете си, че се опитвате да създадете права линия от глезените до главата си. Докато издишвате, бутнете тялото си до стартовата позиция, докато ръцете ви са изправени.
Начинаещите могат да променят или като спускат коленете си на пода, или слагат ръцете си на стена, за да изпълнят натиск върху стената. За по-напреднала версия, докато спускате тялото си, огънете едно коляно и издърпайте крака към себе си. Когато бутате тялото си, върнете крака си в стартовата позиция и повтаряйте редуващи се крака. Да, можете да си представите, че сте Spider Man, докато правите това упражнение. Няма да разберем. Различните разположения на ръцете и ъглите на тялото също добавят варианти към това многостранно упражнение за телесна маса.
Трицепското натопи, издърпването (ако имате достъп до издърпващ се бар) и обърнатия ред (ако имате достъп до клекнал барабан или машина на Смит) също са страхотни тренировки за тялото на горната част на тялото.
Core: Кръчмата на велосипеда
Крилото на велосипеда е доказано, че е едно от най-ефективните физически упражнения за ядрото. Снимка: IT Stock / Polka Dot / Getty Images Голямото нещо за упражненията за телесно тегло е, че сърцето ви е ангажирано през цялата тренировка. Това е предимство, че няма да получите от една от многото машини за натоварване, които изискват да седнете, докато извършвате упражнението. Теглото машини във фитнес залата имат своите предимства, като добавяне на допълнителна поддръжка, но понякога тази допълнителна поддръжка може да сведе до минимум броя на мускулите, които използвате. Ако искате да се съсредоточите върху и да изолирате ядрото, тогава кризата на велосипеда трябва да е в горната част на списъка ви. Неотдавнашно проучване в Държавния университет в Сан Диего разкри, че велосипедната криза е една от най-ефективните коремни упражнения. Имайте предвид това, ако имате нужда от допълнителна мотивация, за да отключите няколко допълнителни повторения.
Започнете това упражнение, лежащо на гърба, ръце зад главата си, коленете се навеждат и блещукат успоредно на пода. Когато изправите десния си крак, едновременно повдигнете и издърпайте левия си крак към рамото си. Завъртете тялото си така, че да носите десния си лакът към лявото коляно.Върнете се в началната позиция и повторете с другата страна. Не забравяйте да запазите коремните си контрактури през цялото времетраене на упражнението и да не бързате това упражнение, което е често срещана грешка, която много хора правят. Не става въпрос за количеството, а за качеството. Задръжте всяко завъртане за една до две секунди, за да работите наистина с коремните мускули. Начинаещите могат да държат едно коляно наведено с крака на пода по всяко време, ако е необходима промяна.
Разгледайте дъската, птичи куче, супермен и крака за допълнителни упражнения за телесна маса, които са насочени към сърцевината.
Общо тяло: Напрежението на хамстеринг
Плъзгащият се тласък е едно упражнение за телесна маса, което ще изстреля мускулите ви като никой друг. Снимка: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Плъзгането на глухата удари долната и горната част на тялото и е насочено повече към междинни и напреднали умения. Ако работите с партньор, да го държите на крака и на място. Ако сте сами, намерете някъде, можете да си осигурите краката, така че долните крака да останат неподвижни. С краката си сигурни, започнете с коленете на пода, в коленичеща позиция и с тялото си прав. Дръжте ядрото си здраво и обратно направо, спускайте горната част на тялото към пода, колкото е възможно по-бавно и контролирано. Дръжте ръцете си леко пред себе си с наведени лакти. Точно преди да стигнете до земята, поставете ръцете си на земята и бутнете тялото обратно в началната позиция. Опитайте се да задържите тялото си в права линия по време на спускането към земята и по време на връщането в стартовото положение.
Разгледайте гробовете и планинските катерачи за други страхотни упражнения за телесно тегло, които работят върху цялото ви тяло.
Успокой се
Протягането не само подобрява гъвкавостта и обхвата на движение, но и увеличава умствената релаксация. Снимка на кредит: Jupiterimages / Photos.com / Гети изображения Винаги помнете да се охладите и да включите статични разтягания след упражняване. Трябва да изберете участници, които са насочени към мускулите, които току-що сте обучавали, и всички мускули, предразположени към стягане. Основното правило е да държите всяко разтягане за 15-30 секунди. Без значение каква е целта ви, всяка тренировка е това, което правите от нея, както и усилията, изложени. С това се казва, изпълнете тези упражнения за тяло с интензивност и усетете "помпата", която можете да получите навсякъде! В крайна сметка тялото ви е цялото оборудване за фитнес, което някога ще се нуждаете.
