Бягането е евтин и сравнително прост начин за увеличаване на сърдечно-съдовата фитнес ниво и ускоряване на метаболизма ви. Твърде често обаче хората не могат да работят достатъчно дълго, за да реализират тези и други ползи за здравето, тъй като те прекаляват прекалено далеч или прекалено бързо твърде рано, което води до нараняване или изгаряне. За да избегнете това, следвайте структурирана програма за обучение, която увеличава бавно и безопасно обема на тренировките.
Обучение за 5K
Състезанието от 5 километра или 3.1 мили е равностойна дистанция, която изисква малко подготовка или раса. Сайтът Cool Running има четири обучителни програми от начинаещи до експерти и тези, които попадат някъде между тях. Програмите от 5 к.к. обхващат 12 седмици с два дни. Програмата за начинаещи достига 20 мили на седмица. Програмата за начинаещи е за участниците с най-малко шест месеца опит, които искат да завършат 3.1 мили за около 24 минути.
Обучение за 10K
Тези, които водят състезание от 10 километра или 6,2 мили, вероятно са междинни или опитни състезатели, въпреки че много нови спортисти избират това разстояние за своя цел поради предизвикателството, което представляват. Отдалеченото състезание за издръжливост, 10K изисква умения за осведомяване на темпото, както и използването на вашите бързи трясъци на мускулите за ритник в края. Cool Running предлага тренировъчен план за всяко ниво на тренировка на участниците за 10K разстояние, от начинаещи до конкурентни. Програмата за начинаещи се простира на 12 седмици с два дни и върви на 25 мили на седмица.
Обучение по половин маратон
На 13.1 мили, полумаратонът е повече от два пъти разстоянието от 10К и често се използва от бегачите, които се придвижват до пълното разстояние от маратона. Други спират на разстояние от половината маратон, запазвайки телата си, удряйки се от мили, необходими за завършване на разстоянието от максимум от 26,2 мили. Сайтът Amateur Endurance предлага две обучителни програми за половин маратон - една с продължителност 12 седмици, а другата с продължителност 16 седмици. И двете програми изискват трета до седем часа обучение на седмица и използват минути, а не мили.
Обучение по маратон
Джеф Галоуей предлага маратонов тренировъчен план, подходящ за първите маратонни състезатели, които не се интересуват прекалено от крайното време. Програмата му за обучение по маратон използва съотношение "бягане към разходка", което прави маратонното състезание управляемо. Участниците в 32-седмичната програма на Galloway се провеждат два пъти в седмицата в продължение на 30 минути, имат един ден ходене и дълъг сезон в неделя. Дългите писти варират от 2,5 мили до разстояние от маратона, докато програмата напредва. Галоуей е бивш олимпийски играч, който е обучил хиляди състезатели и е автор на многобройни книги за бягане.
