Изработването на ръцете с гири е от полза, защото всяка ръка е принудена да работи независимо от другата. Когато използвате тегловни машини или мряна, вашият по-господстващ горен крайник може да поеме по-голям процент от товара и в резултат на това другата ви ръка няма да получи толкова полза от работата.
Структуриране на тренировката
Бицепсите са разположени в предната част на горната част на ръцете и са отговорни за огъване на лактите. Трицепсът ти тича по гърба на горната част на ръцете и оправяш лактите си. Можете да спестите време и все пак дайте на тези мускули останалото, от което се нуждаят, между групите, като организирате тренировката си в структура със суперметри. Това означава, че правите комплект упражнения за бицепсите си и веднага, без да си починете, скочете в тренировъчен комплект за трицепса.
Насочване на бицепса ви
С чифт гири, можете да насочите бицепса си с изправени къдрици и наклонени къдрици. За да изпълнявате къдрици, застанете с краката си с ширина на ширината и задръжте гири с длани към страните на бедрата си. Огънете лактите си, за да навиете дъмбелите до раменете си, като въртите китките си, след като теглото ви изчисти краката, така че дланите ви да са нагоре, докато вдигате тежестите. За наклонени къдрици, легнете на наклонена пейка, настроена на около 60 градуса. С ръцете ви, окачени настрани, с длани, насочени напред, огънете лактите, за да навиете тежестите до раменете си.
Разработване на трицепс
За да работите с трицепсите си с гири, включете издължителното разширение на трицепс и гирлянката с трицепти във вашата тренировка. За лежащото трицепс разширение, задръжте чифт гири и легнете на плоска пейка. Започнете с ръцете си, повдигнати вертикално, а дланите ви са обърнати един към друг. От тази позиция огънете лактите, за да спускате гирите по страните на лицето си и след това ги изправете, за да върнете тежестите в началната позиция. Изпълнете удължението на трицепс с единична гира. Хванете дръжката на дъмбела с двете си ръце и я задръжте на главата си, като ръцете ви се разширяват. Наведете лактите си, за да спуснете гърба зад главата си и след това да ги изправите, за да върнете тежестта обратно.
Използване на гроздовете
При избора на гири, които да използвате за вашите бицепс и трицепс упражнения, изберете натоварване, което прави всеки комплект предизвикателство за завършване. Например, ако искате да изградите размер в горната част на ръцете си, направете шест до 12 повторения. Използвайте тежест, която ще ви позволи да изпълнявате между 6 и 12 повторения, използвайки правилната техника. Ако не успеете да направите шест повторения правилно, изберете следващата по-лека глухарка. Ако можете да извършите 12 повторения с лекота, е време да използвате по-тежко тегло. Ако тренирате за сила, направете шест или по-малко повторения с по-тежко тегло.
