Резистентното обучение е един от най-бързите начини да се оформите, да увеличите чистата мускулна маса и да подобрите костната минерална плътност. Но рано, повдигането на тежести може буквално да ви накара да повърнете. Най-честите реакции при гадене са най-честите при начинаещите, или при тези, които не са повдигнали тежестите за продължителен период от време.
Помпа и дъмп
Повдигането на тегло предизвиква химически промени в мускулите ви, които могат да окажат дълбоко влияние върху кръвната Ви химия. Според изследване, публикувано в Международния вестник на спортната медицина, повдигането на тежести води до повишаване на симпатиковите нервни хормони, същите като адреналин съединения, които са свързани с реакцията на борба или полет. Премахването на съдържанието на стомаха и червата е страничен ефект от симпатиковото възбуждане. Други фактори, които могат да предизвикат гадене включват невъзможност за правилно дишане, неадекватно запазване на горивото в мускулните клетки и прекалено кратки периоди на почивка между сетове.
Поеми си дълбоко въздух
Вашите мускули се нуждаят от кислород за функциониране и производство на енергия. Ако не дишате правилно по време на тренировка за резистентност, мускулите ви се конкурират с мозъка ви за кислород. Липсата на кислород в мозъка може да доведе до гадене и загуба на съзнание. Когато повдигате тежести, установете ритмичен модел на дишане. Например, вдишвайте във фазата на съкращаване на мускулите и издишайте във фазата на удължаване на мускулите. Няма значение, ако забравите коя фаза да вдишате или издишвате. Важното е, че има постоянен поток от кислород, който да доставя мозъка и мускулите ви.
Гориво нагоре
Друг обичаен източник на гадене по време на тренировка за тегло е неадекватното гориво. По време на тренировка за устойчивост, вие използвате много глюкоза, съхранявана във вашите мускули под формата на гликоген. Вашият мозък също разчита на функционирането на глюкозата. Ако не разполагате с достатъчно гориво, съхранявано в мускулите ви или ако не сте яли известно време, мускулите ви се конкурират с мозъка ви за гориво. Липсата на доставяне на глюкоза в мозъка може да доведе до гадене и главоболие или дори безсъзнание. За да предотвратите това, консумирайте въглехидрати с храната си няколко часа преди тренировката и поемете лека закуска 30 до 45 минути преди тренировката за резистентност. Купата от зърнени храни с нарязан банан трябва да направи това. Не се препоръчва диета с ниско съдържание на въглехидрати с ограничени калории.
Лесно го прави
Правенето на прекалено много, когато започнете да тренирате, може да доведе до драматични промени в тялото, които предизвикват гадене. Това също така неизбежно ще доведе до твърди, възпалени мускули. Вместо да го прекалявате, постепенно облекчавайте програмата си за първите две до три седмици. Постепенно увеличете теглото си и броя на сета, повторения и упражнения. След няколко седмици, вашият хормонален отговор ще бъде по-малко драматичен и тялото ви ще се адаптира към химическите промени, предизвикани от упражненията.
Дай му почивка
Възстановяването е много важен компонент на обучението за съпротива. Възстановяването се отнася както до количеството почивка, което правите между сетове и упражнения, така и до размера на почивката, която вземате между тренировъчните сесии. Периодът на възстановяване между сетове и упражнения дава възможност на вашето тяло да възстанови химическото си равновесие и да регенерира ATP за механична работа. Рано, позволете една до две минути за възстановяване преди да започнете следващия си сет. Периодът на възстановяване между тренировките дава на мускулната тъкан време да се лекува, да се променя и да расте. Оставете 48 до 72 часа между сесии за тренировки за тегло.
