Тъй като краката ви съдържат някои от най-големите мускулни групи в тялото ви, обучението им може да е енергийно интензивно и предизвикателно. Трябва да стимулирате мускулите, за да им помогнете да растат, но прекаленото им обучение може да бъде контрапродуктивно, тъй като това не им дава време за почивка, ремонт и възстановяване.
Обучавайте мускулите на краката си най-малко два пъти седмично, но не повече от четири пъти седмично в несвързани дни. Колко често тренирате зависи от интензивността на вашата сесия и вашите цели.
Мускулите на краката
Краката се състоят от четири основни мускулни зони - квадрицепси, hamstrings, glutes и телета. Много от упражненията, използвани за обучение на тези мускули, са съставни упражнения като клякам, удари и извивки.
Включването на комбинирани упражнения във вашето тренировъчно обучение е начин да стимулирате всичките четири мускула с едно упражнение. Обаче, една или две мускулни групи обикновено са по-доминантни при някои упражнения, като квадрицепс по време на клек, и hamstrings и glutes по време на deadlift.
Обучителни цели и опит
Тъй като краката са голяма област на мускулите, обичайно е да се тренират само два пъти седмично, като се оставят 48 до 72 часа между тренировките, така че да имат време да се възстановят за оптимален мускулен растеж. Този протокол два пъти на седмица обикновено се прилага за бодибилдъри и подемници, които максимално натоварват теглото, което използват по време на клеклите; изпълнявайки само шест до осем повторения във всеки от три до шест сета на тренировка.
Ако обаче сте нови за тренировка или обучение за фитнес, а не за размер или сила, можете да ги тренирате до четири пъти седмично в неседмични дни. Ако сте болен от предишната тренировка на краката, не извършвайте друга тренировка за крака, дори ако тя е на вашия план за тренировка. Ще се възползвате от допълнителната почивка.
Причината, поради която по-новите обучаващи се или фитнес ентусиасти могат да тренират по-често, е свързана с по-лекия товар, обикновено използван при тренировки. Когато започнете първо тренировка за резистентност, можете да използвате само телесното си тегло или леките ви дробове, за да прогресирате формата си и да започнете процеса на развитие на мускулите.
Фитнес ентусиастите, които не тренират за размера, обикновено използват умерено тежки тежести - около 50 до 60% от максималния рейтинг - за по-високи повторения от 12 до 20 на две до три комплекта по време на тренировка. Тези по-леки тежести не са като облагането, така че краката ви не се нуждаят от толкова възстановяване.
Програма за леко обучение
Изпълнението на програма за лека тренировка помага на по-напредналите халфове, които са преживели тренировки. Програмата с лека светлина включва обучение на краката два пъти седмично.
Първият ден от обучението ви ще бъде вашият тежък ден, през който изпълнявате упражнения, като използвате тежък товар за по-ниски честоти на повторение, като например шест до осем повторения на набор от 75 до 85 процента от максимума си за един отговор.
Тренирайте краката си отново три или четири дни по-късно, като използвате същите или различни упражнения. Все пак, този път използвайте по-леко натоварване за повече повторения, като например 65-75% от максимума си за един отговор от осем до 12 повторения на комплект.
Този лек метод намалява риска от пренатоварване и в същото време ви помага да пробиете плато.
