Кафяв ориз ви предлага хранителни вещества в по-големи количества от тези, които се съдържат в рафиниран бял ориз или други рафинирани зърна. Определяйки точно колко кафяв ориз, който трябва да ядете, е силно индивидуализиран процес. Въпреки това настоящите насоки за хранителните навици на САЩ ви предлагат общи указания за здравословно потребление на пълнозърнести храни.
Пълно потребление на зърно
Кафявият ориз принадлежи към семейството на зърното. Количеството зърна, от което се нуждаете, варира в зависимост от вашите калории и хранителни нужди. Ако сте диета и ограничавате калориите си до 1200 на ден, имате нужда само от 4 грама зърна. Лице, което консумира стандартната диета с 2 000 калории, се нуждае от 6 грама зърно. А много активен човек, който яде 2,600 калории може да има 9 унции зърна всеки ден. Насоките за хранене на американците показват, че от дневната ви квота за зърно, минимум 50 процента трябва да идват от пълнозърнести храни. Ако установите, че трябва да ядете 4 грама зърна на ден, 1/2 чаша сервира варено кафяво ориз, равно на 1 унция зърна.
Хранителна информация
Чаша кафяв ориз има 218 калории, според USDA Nutrient Data Laboratory. В 1 чаша, която служи също ви дава 46 г въглехидрати, по-малко от 2 грама мазнини и почти 5 грама протеин. Кафявият ориз съдържа цялото оризово зърно, включително зародиша, трици и ендосперма. Уебсайтът на Министерството на здравеопазването в Минесота обяснява, че триците ви дават витамини В и минерали като желязо и магнезий. Средната част на оризовото ядро осигурява много от въглехидратите и протеините, а най-вътрешният слой, зародишът, има някои мазнини, витамини и антиоксидант витамин Е.
Съображенията
Ако страдате от диабет, може да откриете кафяв ориз по-здравословна алтернатива на рафинирания бял ориз, поради по-високото влакнесто съдържание и умерения му гликемичен индекс. Медицинският център на Университета в Мериленд препоръчва да поставите целта да консумирате 50 грама фибри на ден като диабет и 1 чаша кафяв ориз ви дава 3,5 грама фибри всеки ден. Винаги се консултирайте с вашия диетолог, преди да добавите повече от една конкретна храна към вашата диета. В допълнение към притежаването на ползи за диабетици, кафяв ориз може да ви помогне с поддържането на теглото поради пълненето, задоволяване на природата на ориза, високото влакнесто съдържание и сравнително ниските калории.
Стратегии
Размесете цялото зърно, което ядете. Ако имате нужда от 5 грама зърна дневно, изяждайте 2 унции или 1 чаша кафяв ориз, а другият - от зърнени храни като зърнени култури, овесени ядки, пълнозърнест хляб, пуканки или киноа. Направете своя кафяв ориз част от храната си, като добавите зеленчуци, фасул или подправки без натрий. Ако смятате, че е трудно да намерите време за готвене на дълги зърна кафяв ориз за 45 минути, купете бързо приготвянето на кафяв ориз или гответе голяма партида кафява ориз наведнъж и замразете ориза в 1 чаена чаша.
