Футболът е анаеробен спорт, който се състои от бързи изблици на активност, последвани от кратки периоди на почивка. За да бъде успешен, футболистът трябва да има чиста скорост на спринт, но също така и способността да избягва други играчи и да се справя, което изисква гъвкавост. Скоростта и гъвкавостта са най-добре развити през извън сезона, така че играчите да започнат конкурентния период, колкото е възможно по-добре подготвен.
Зиг-Заг Спринт
Футболистите рядко се движат в прави линии. Те трябва да могат да избягват противниците, опитващи се да се справят с тях за притежание на топката. За да подобрите способността си за многоизмерно движение, изпълнявайте зиг-заг спринтове. Поставете 10 конуса или гъвкавите стълбове подред с по 6 фута между тях. От стартово начало на 10 ярда преди първия конус, ускорявайте се към първия маркер и след това спринт през конусите толкова бързо, колкото можете. Бъдете възможно най-близо до препятствията и се съсредоточете върху избягване, а не върху широки, заоблени завои. Можете да направите това упражнение по-голямо предизвикателство, като намалите разстоянието между маркерите или чрез дриблиране на футболна топка.
Счупени 100-яркови спринтове
Тази тренировка е вариация на "самоубийствата", използвани в баскетболното обучение и развива скоростта на спринт, като същевременно се занимава и с възможността бързо да промени посоката - и двете от които са от съществено значение за футбола. Поставете пет конуса на земята на 5 ярда. Застанете до първия конус. На ход, спринт на първия конус и обратно до началото. Веднага изтичайте до втория конус и после обратно. Повторете процеса и го завъртете до конус № 3 и след това конус № 4. Сондата е завършена, когато се върнете в началото, като сте покрили 100 ярда. Потопете се за минута и повторете.
Високо коляно
Тази тренировка ще подобри текущото ви темпо и коляно, което се трансферира до по-бърза скорост на спринт и най-добре се изпълнява с помощта на тренировъчна стълбица за гъвкавост. Структурата за гъвкавост е плоска рамка от кутии, които могат да се използват за различни тренировки. Застанете на 10 ярда от края на стълбата и започнете да бягате на място. Повдигнете коленете си високо, така че бедрата ви да са успоредни на пода. Дръжте коленете си нагоре и се движете напред, като се фокусирате върху бърза скорост на удара на крака, а не върху скоростта напред. Изпълнете дължината на стълбата, като се уверите, че стъпвате във всяка кутия веднъж с всеки крак. В края на стълбата, ускорете и спринт 20 ярда. Върнете се в началото и повторете.
Т-спринтове
Т-спринтовете ви научават да промените посоката бързо и също така да помогнете с многопосочна скорост на спринт. Направете голяма "Т" форма, като използвате маркери. Хоризонталната и вертикалната ос трябва да са с дължина 10 ярда. Застанете в долната част на вертикалната ос. На ход, спринт напред и докоснете първия конус. Завийте наляво и докоснете левия конус. Завийте надясно и докоснете правилния конус. Застанете наляво, за да се върнете в центъра на конуса. След като го докоснете, върнете обратно към началната си позиция. Оставете минута и повторете. Винаги трябва да се изправяте напред, когато извършвате тренировката.
