Достигането на 20 килограма мускул след три месеца е възможно, но се извършва внимателно планиране и хранене. Всъщност силният Джонатан Лоусън успял да спечели 20 килограма мускул и да губи телесна мазнина едновременно само за 10 седмици. Не само това е възможно, но можете да го направите без използването на стероиди или добавки. Ще работите упорито в залата и ще ядете чиста диета.
Етап 1
Извършвайте три тренировки на цялото тяло на седмица, съсредоточаващи се върху масовите движения за всяка мускулна група. Например, обучете понеделник, сряда и петък. Използвайте стенд-преси за гръдния кош, лапи за гърба, вертикални редове за раменете, отпуснете спрейове за трицепс с близко сцепление, с къдрици за бицепс и клякам, както и с мъртъв лифт за краката.
Стъпка 2
Следвайте всяко комбинирано движение с един или два комплекта упражнения за свиване на тази мускулна група. Например, след тежък набор или две щамповани преси, направете един или два комплекта гира мухи. Използвайте концентрирани къдрици за бицепс, извращения за трицепс, странични повдигания за раменете, задни облегалки за гърба, разширения на крака за квадрицепси и къдрици на крака за камшици.
Стъпка 3
Попълнете девет до 12 повторения при всяко упражнение. Според сътрудниците на сп. Ironman Lawson и Стив Холман, това е хипертрофията или диапазонът на растеж на мускулите. По-ниските и по-високите повторения наблягат съответно на силата и издръжливостта на мускулните компоненти. Установено е, че средният диапазон от 9 до 12 rep предизвиква мускулна хипертрофия.
Стъпка 4
Спрете всяко упражнение в точката на положителен неуспех. Това означава да продължите, докато не можете да изпълнявате друго контролирано повторение. Тренирайте прогресивно, като увеличите теглото всеки път, когато достигнете горната граница, 12 повторения, на предписаните повторения. Например, ако можете да завършите 12 повторения с 135 паунда на пейка преси, увеличете теглото с 10 паунда за следващия си набор. Прогресията е един от стълбовете на силови тренировки и принуждава мускулите да се адаптират непрекъснато към нови стрес, като стават по-големи и по-силни.
Стъпка 5
Пийте протеиново разклащане след тренировка, включващо 50 g суроватъчен протеин, 100 до 200 g въглехидрати, като плодов сок и 30 g здравословни мазнини, като ленено семе или триглицериди със средна величина. "Muscle Nerd" Джеф Андерсън препоръчва това съотношение в своята електронна книга "Оптимални анаболисти". Това разклащане доставя много необходими хранителни вещества за растежа и възстановяването на мускулите.
Стъпка 6
Яжте пет до осем малки хранения през целия ден, като най-малко 20 до 30 грама протеин на всеки. В допълнение, сервирайте ниско гликемични въглехидрати като овесена каша, кафяв ориз, сладки картофи, пълнозърнест хляб или макаронени изделия или пресни плодове. Всяко хранене трябва да съдържа и сервиране на здравословни мазнини като ленено масло, авокадо, фъстъчено масло, зехтин, ядки и семена или яйчен жълтък.
