Много планове за диета и упражнения съществуват, но все пак процентът на затлъстяване в Съединените щати се увеличава. Повече от две трети от американците са с наднормено тегло, според информационната мрежа за контрол на теглото. Вие сте опитали диета след диета с известен успех, само за да спечелите теглото, когато сте възобновили обичайните си хранителни навици. Този път разработете собствен план за диета и физически упражнения, с който можете лесно да живеете в продължение на един месец - и когато видите резултатите, ще бъдете мотивирани да продължите новия си здравословен начин на живот.
Фокусирайте се върху Вашите цели
Важен аспект от едномесечния режим на диета и упражнения е поддържането на здравословен фокус. Основната причина, поради която прилагате тази програма, е да дадете на тялото най-добрия си изстрел в дълъг и здравословен живот. Всяка седмица поставете малка цел за себе си. Един паунд загуби, още една 15-минутна разходка, по-малко хранене с бързо хранене - всички са разумни цели, които водят до вашия дългосрочен успех в намаляването на теглото и прилагането на здравословен начин на живот. Запишете напредъка си, като претегляте и измервате себе си в първия ден от новия си план. Продължете с седмично претегляне и преоценка на ръката, гърдите, талията, бедрата и бедрото. Документирането на напредъка ви помага да сте в течение на целия месец.
Това е промяна на начина на живот
Вашият едномесечен план изисква корекции, които отговарят на вашите текущи начини на живот и ви позволяват да направите малки, трайни промени. Работете върху изпълнението на новия си план, като първо направите най-лесните промени. През първата седмица от новия си здравословен план, намалете размера на порциите, пийте осем до 10 чаши вода на ден и добавете 15 минути сърдечно-съдови упражнения всеки ден. Чрез просто намаляване на приема на калории с 250 калории на ден, вие лесно ще загубите 1/2 лири на седмица.
График на упражнението
Във втората седмица на новия си план добавете лесни аеробни дейности към вашия график. Ако вече го вземете на разходка, добавете още 15 минути на разходка или вземете темпото, за да увеличите интензивността на изгаряне на калории. Всяка седмица добавете още 15 минути разходки, колоездене или плуване в ежедневния си график. Пълният час на оживено ходене, например, изгаря 297 калории, според Американското сдружение за рака. Тъй като един паунд е еквивалент на 3500 калории, едночасовата разходка изгаря около 3/4 лири седмично.
Започнете да проследявате калориите си
Започнете да преброявате калориите, ако не намалите теглото си през втората или третата седмица от плана си. Не се обезсърчавайте. Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог и задайте калориите си на разумни 1200 до 1500 калории на ден, според препоръките й. Балансирайте храненето си според табелата за здравословно хранене на Училището по обществено здраве на Харвард. Половината от храната трябва да се състои от плодове и зелени зеленчуци. Една четвърт от Вашето хранене трябва да е нискомаслен протеин. Оставащото тримесечие трябва да се състои от сложни въглехидрати, като кафяв ориз, пълнозърнести храни или сладки картофи.
Задайте разумни цели
Много диета планове се провалят, защото не искате да се откажете от любимите си висококалорични храни. Фокусирайте се върху умереността, вместо да елиминирате напълно, като се насладите на една малка бисквитка, вместо на две големи бисквитки или на половин парче чийзкейк вместо голямо парче. Заменяйте здравословни нискокалорични или нискомаслени закуски и напитки за преработени или по-малко питателни храни, като например картофени чипове или няколко чаши вино. Насладете се на салата, пресни плодове, зеленчуци или сандвич вместо бургер и пържени картофи.
