Пет малки хранения на ден помагат да запазите кръвната си захар в здравословен кръг, като намалите шансовете си да станете с наднормено тегло и развивате диабет. Разбира се, пет ястия, състоящи се основно от ориз, картофи, хляб, багели или бисквитки, са доста нездравословни. Включването на здравословни храни от всички хранителни групи подобрява жизнеността и енергийното ви ниво, като същевременно намалява риска от заболявания, свързани с начина на живот.
Калории
Калоричното съдържание на петте ви хранения трябва да се прибави към общите калории, от които се нуждаете всеки ден. Храненията след тренировка трябва да са по-високи в калории, отколкото последното ви хранене през нощта. Жените се нуждаят от 16 до 20 калории на килограм телесно тегло на ден и мъжете се нуждаят от 17 до 23 калории на килограм всеки ден. Ако правите леки дейности, като ходене около 3 mph, почистване на къща или игра на голф, се хранят към ниския край на калориите. Участието в много интензивни дейности като бягане, вдигане на тежести и футбол означава, че трябва да ядете най-много калории според калориите на вашия пол.
Честота
Планирайте храненията си на всеки две до три часа, за да подобрите ефикасността на яденето на пет малки хранения на ден. Ако отидете четири часа без да консумирате храна, вашата кръвна захар започва да спада под нивото на кръвна захар преди хранене. Това означава, че кортизолът се освобождава, за да се противодейства на спада на кръвната Ви захар; кортизолът насърчава съхранението на телесните мазнини в коремната кухина.
Въглехидрати
Големи количества въглехидрати се намират не само във вашите зърнени храни като пълнозърнест хляб, кафяв ориз и тестени изделия, но също и в плодове, грах, царевица, моркови, мляко и боб. Въглехидратите трябва да съставляват около 50 до 60% от общите дневни калории, повечето от които трябва да идват от зърнени храни. Всяко хранене трябва да има минимум а? чаша или едно парче сервиране на зърна. Удвоете порциите си от зърнени храни, ако направите много тренировки за издръжливост. Включете средно плод или 1 чаша в две от вашите ястия и около 1 чаша зеленчуци на три от храната си. Въглехидратите са основният източник на енергия за ежедневните Ви дейности, включително тренировките.
протеин
Протеинът съдържа аминокиселини, молекули, необходими за ремонта, ремоделирането и растежа на мускулите. Умерено активните хора се нуждаят от около 1 до 1? г протеин всеки ден. Ако участвате в тренировъчна програма за силови тренировки или изграждане на мускули, консумирайте 2 g протеин на ден. Яжте минимум 5? унция. на протеини всеки ден от постно месо, постно птици и мастни риби. Включете грамовете протеини в млечните продукти като част от 1 до 2 грама дневно количество протеин.
Дебел
Мазнините трябва да са около 25-35% от общите дневни калории. Нелепните ядки и мастните риби са отлични източници на мазнини и протеини, защото намаляват лошия холестерол и повишават добрия холестерол. Кук със зехтин колкото е възможно повече. Допълнителни мазнини като масло и масла трябва да се използват умерено във вашата храна. Можете да заместите порция слабо месо в една от ежедневните си ястия за една сервиса или? чаша несолени ядки.
