За да ядете чисти, търгувайте със силно преработените храни, които ядете, за цели зърна, плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, ядки, боб и бедни протеини, които са непреработени или минимално преработени. По-високите дози от преработени храни могат да доведат до наддаване на тегло, според проучване, публикувано в "Здравна икономика" през февруари 2012 г., така че намаляването на тези храни може да ви помогне да отслабнете. Все пак ще трябва да гледате калориите си, за да отслабнете, дори и с по-здравословна диета.
Напълнете с плодове и зеленчуци
Храненето на повече плодове и зеленчуци, основно за чистата храна, може да спомогне за увеличаване на загубата на тегло, според проучване, публикувано през април 2008 г. в "Изследване на храненето". Плодовете и зеленчуците са нискокалоричен начин за запълване. Те са склонни да съдържат големи количества вода и влакна, което ги прави ниска енергийна плътност или калории на грам, така че можете да ядете голяма порция без да превишите препоръчаните дневни калории. Изберете пресни плодове и зеленчуци, неподсладени замразени плодове и замразени зеленчуци без добавка на сосове за най-здравословни и отслабващи ползи.
Направи си цели зърна
Търговски храни, направени с рафинирани зърна за тези, направени с пълнозърнести храни. Попкорн, овес, кафяв или див ориз, цяла пшеница, киноа, амарант, теф и ечемик са всички хранителни избори. Хората, които ядат най-малко три порции пълнозърнести храни на ден, имат по-нисък индекс на телесна маса от тези, които ядат по-малко порции пълнозърнести храни, според публикувана в "The Journal of Nutrition" през май 2011 г. публикация.
Не забравяйте протеина
Протеинът е по-тенденция към пълнене, отколкото въглехидрати или мазнини, така че включвайте някои протеини във всяко хранене или закуска. Някои от по-добрите избори включват морски дарове, боб, безконечни домашни птици, яйца и постно отрязани говеждо или свинско месо с отстранена видима мазнина. Избягвайте солените мазнини с високо съдържание на мазнини и солта и варете протеина си, като използвате методи, които не съдържат много мазнини, като например печене, скара, печене или грозде, препоръчва на Министерството на земеделието на САЩ.
Ограничаване на преработените храни
Търговията с преработени храни, сладкиши и подсладени със захар напитки за плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни може да помогне при загуба на тегло, отбелязва проучване, публикувано в "The New England Journal of Medicine" през юни 2011. Търсете храни, които съдържат сравнително малко съставки главно съставките, които разпознавате и можете да произнесете, и изберете тези с най-малко захар, натрий и наситени мазнини.
Гледайте размерите на порциите си
Трябва да създадете 3500-калориен дефицит за всеки килограм тегло, който искате да загубите. Въпреки че чистото хранене може да ви помогне да изберете здравословна храна и поставя акцент върху храни, които обикновено са с ниско съдържание на калории, все пак трябва да обърнете внимание на размера на порциите, за да създадете този дефицит. Храненето на твърде голяма част от дори здравословното хранене може да ви накара да преодолеете дневния лимит на калориите и това е лесно, ако се сблъскате с голямо ястие или торба с храна. Претеглянето или измерването на порциите ви в ястие, вместо да се яде от по-голям пакет, може да ви помогне да избегнете повече храна, отколкото имате намерение.
