Мускулните влакна варират по отношение на състава, функционалността и физическите изисквания. Въпреки че генетичните фактори диктуват разпределението на мускулните влакна, физическата активност регулира жизнеността на влакната. Всъщност може би несъзнателно пренебрегвате значителен процент от мускулната маса. Режимът на обучение и интензитетът регулират активирането на мускулните влакна и последващата адаптация. Разбирането на разликата между бялата и червената физика на мускулите дава възможност за интелигентен дизайн на програмата.
Основи на мускулната физика
Мускулната тъкан съдържа масив от влакна тип I и тип II. Алтернативните имена за влакна тип I включват фини влакна или червени мускули, докато влакна тип II са известни също като влакна с бързо разклащане или бели мускули. Въпреки че и двата вида влакна допринасят за движението, интензивността на упражненията инициира кои влакна доминира в силата на продукцията, според Американския съвет за ресурси на упражнението за личния треньор. Например, червените мускулни влакна започват цялото движение, докато белите влакна се активират само когато интензитетът надвишава дадено ниво, както е посочено от Американския съвет за упражнения. И двата вида влакна изискват упражняване на тежест за подобряване на фитнес.
Червени мускулни влакна
Според Американския съвет за упражнения червените мускулни влакна се специализират в дълготрайно движение с ниска интензивност, като ходене, стоене или повдигане на товари под 70% от максималната ви способност. Червените влакна уморяват бавно и доминират мускулната композиция в човешкото тяло. Тъй като червените влакна допринасят за всички мускулни контракции, те са по-лесни за прицелване с физически упражнения. Например всяко повтарящо се действие, носещо тегло, над обичайната интензивност, води до адаптиране на червените мускули, като например растеж и повишена издръжливост, според Националната асоциация за укрепване и кондициониране.
Бели мускулни влакна
Белите мускулни влакна създават действия с висок интензитет, които траят по-малко от 30 секунди, като скачане и повдигане на товари над 70 процента от максималната ви способност. Тъй като белите влакна се активират само по време на действие с висока интензивност, заседналия индивид може да продължи дълги периоди от време без активиране на тип II влакна, се казва в доклада на Американския съвет за упражнения. Можете да подобрите фитнес тип II с фибри с тежко съпротивление и балистични упражнения, като например бързо, но контролирано, вдигане на тежести, както е предписано от Националната асоциация за укрепване и кондициониране.
Съображенията
Белите мускули преживяват тренировка или загуба на годност поради намалена физическа активност с по-бърза скорост от червената мускулна маса. Докато фитнесът на белите мускули увеличава способността да поддържа определена активност във времето - мускулна издръжливост - червеният мускул има по-голямо влияние върху мускулния размер и максималната сила. Приспособленията за издръжливост могат да бъдат загубени бързо без редовно трениране. Като цяло спортистите за издръжливост се фокусират върху фитнес за червените мускули, докато силите и мощните спортисти изграждат фитнес за бяла мускулатура, твърди Националната асоциация за устойчивост и кондициониране. Не-спортистите могат да поддържат здравето на мускулите с седмични тренировки за тегло. Освен това, мускулите изискват от 0.8 до 2.0 грама протеин на килограм телесно тегло, независимо от вида влакна, както е предписано от Националната асоциация за подобряване и кондициониране. Консултирайте се с лекар преди да започнете тренировъчна програма.
