Културизмът изгражда мускулите, иронично, като ги разбива. Вашето тяло отговаря на тази разбивка на мускулите, като изгражда по-големи, по-здрави мускули. Повечето хора могат да изградят не повече от 1 фунт мускул на седмица. За да постигнете това, трябва да работите интензивно и редовно и трябва да осигурите на тялото си подходящо хранене, особено протеин.
Етап 1
Присъединете се към фитнес. Докато е възможно да се тренирате у дома, фитнес залата предлага инструкции и съдействие от присъстващите, както и социална атмосфера, която може да ви помогне да запазите духа си, когато обучението стане трудно.
Стъпка 2
Добавете 500 калории на ден към диетата си, включително 0,4 грама протеин за всеки килограм телесно тегло, препоръчва диета и фитнес експерт на CNN Melina Jampolis. Тъй като един паунд изисква 3500 калории за изграждане, 500 калории увеличение на ден ще поддържа увеличение на теглото от £ 1 на седмица. Ако тялото ви не може да изгради мускули бързо, обаче, част от това увеличение на теглото ще бъде дебело.
Стъпка 3
Изберете 8 до 10 бодибилдингови упражнения, които изработват всички основни мускулни групи - ръце, гърди, рамене, гърба, стомаха и краката. Кечове, мъртви лифтове и пейка преси са популярни упражнения, които упражняват първични мускулни групи.
Стъпка 4
Намерете своя "максимален рейтинг" за всяко упражнение - теглото, с което можете да завършите само едно повторение в добра форма. Задайте си тренировка с тегло от 65 до 85% от максимума си. Трябва да можете да завършите поне пет повторения с това тегло и постепенно да добавите повторения, докато растат вашите мускули.
Стъпка 5
Изпълнявайте два до три комплекта от всяко упражнение, два или три дни в седмицата в несвързани дни. Когато изпълнявате последния набор от всяко упражнение, продължавайте да повдигате, докато не успеете да завършите последното повторение. Имате наблюдател, готов да ви помогне да вдигнете крайния представител за упражнения, при които може да бъдете хванати под тежестта, като например пейка.
Стъпка 6
Запишете тези данни за тренировката в дневника за обучение: имената на вашите упражнения, използваните тежести, броя завършени повторения, броя завършени комплекти и датата на тренировката.
Стъпка 7
Увеличете теглото си с 5 до 10 процента, когато лесно можете да завършите 12 повторения на определено упражнение.
Предупреждения
- Слушайте тялото си и умерете тренировките си, ако се чувствате постоянно болезнени. Прекаленото обучение може да доведе до загуба на сила и мускулна маса.
