DVD тренировката от 12 серии, известна като P90X, водена от майстор инструктор Тони Хортън и произведена от BeachBody, обещава да трансформира тялото ви за 90 дни. Вашият корем не е оставен извън този фитнес режим, и имат собствена тренировка, която продължава 15 минути. Наречен на Ab Ripper X, тренировката се състои от 11 съвкупни упражнения, всяка от които за по 25 повторения всеки в бърза последователност.
Всеки ход се влива в следващия и се заема от традиционното силово обучение, Пилатес и йога. Повечето от упражненията са познати на обикновените посетители на гимнастически салон, те просто имат фантастични имена. Очаква се да направите тези ходове на три тренировки на седмица, за да се доближите до разработването на дефиниция за шест пакета.
Тези ходове не са за начинаещия. Те изискват добра информираност на тялото и якост, така че, когато се потопите, бъдете готови да почувствате сериозно изгаряне в корема си.
Пътуванията
Тренировката Ab Ripper сте изпълнили упражненията в посочения ред.
1. In и Outs: Седнете на фитнес кърпа с наведени колене; стигнете до ръцете си към тавана, така че горната част на ръцете ви да е до ушите ви. Повдигнете краката си от земята, като коленете се вмъкват по-близо до гърдите, след това разширете краката, за да направите ъгъл от 45 градуса с пода. Издърпайте коленете отново, за да завършите едно повторение.
2. Седян велосипед: Задръжте на позицията си във формата на V, ръцете се простират към тавана. Педайте краката си, сякаш карате колело.
Поставете ръцете си заедно с вас като алтернатива по време на седящия велосипед. Снимка: undrey / iStock / Getty Images Съвети
- Поставете ръцете си зад себе си на пода или до бедрата, ако имате нужда от допълнителна подкрепа по време на първите две ходове.
3. Crunchy Frog: Да приемете същата позиция, която сте направили за In и Outs. Когато дръпнете коленете си в гърдите си, ги прегърнете с ръце. Отворете ръцете си широко или ги достигнете до тавана, докато удължавате краката си успоредно на пода.
Накланяйте краката си над пода по време на хрупкавата жаба. Снимка: master1305 / iStock / Getty Images 4. Широкоъгълен Sit-Ups: Легнете на рогозка с краката си на разстояние една от друга, или малко по-широка. Поставете дясната си ръка зад главата си и оставете лявата си ръка дълго до тялото си, лежаща в подложката. Седнете нагоре и достигнете до тялото си, за да докоснете десния си крак с лявата ръка. Върнете се надолу, за да завършите едно повторение.
5. Hip Rock 'n' Raise: Легнете на подложка с наведени колене, крака плоски. Завъртете подметките, за да докоснете и пепелете коленете си до стените на стаята. Свийте бедрата нагоре и ги изкачете от пода, като същевременно поддържате краката си заедно и коленете си отворени. Върнете краката си с пепел на земята, за да завършите едно повторение.
6. Пулс нагоре: Останете на гърба си, но издължете и двата крака направо нагоре по бедрата, така че да гледат тавана. Сплетете бедрата нагоре, както направихте при предишния ход и ги спуснете надолу; дръжте краката си вдигнати, докато не завършите всички набори.
7. Ножичен ножица: Дръжте краката си нагоре към тавана, обратно в пода и ръцете до бедрата на рогозката. Спуснете десния си крак, докато се движи само на няколко сантиметра над пода. Когато вдигате десния крак назад, спуснете левия крак, за да симулирате ножично действие.
8. Комбинирано съчетаване на V-Up Combo: Легнете равномерно на гърба, краката са протегнати и ръцете са разположени по протежение на торса. Завъртете бавно и наведете се напред, за да докоснете пръстите на краката си. Върнете се надолу и след това повдигнете краката и торса по едно и също време, за да създадете V-форма; пръстите ви докосват краката ви. Върнете се в наклонено положение, за да завършите едно повторение.
V-up е втората част на ролката на V-up combo. Снимка: blanaru / iStock / Getty Images 9. Наклон V-Up: Легнете от дясната си страна с огънати бедра, така че краката ви да направят ъгъл от 45 градуса с торса. Поставете тялото си на дясната ръка и лакът, докато поставяте лявата ръка зад главата си. Уплътнете краката си, докато огъвате коленете и ги повдигате от земята, за да направите странична криза. Едновременно издърпайте левия си лакът на колене. Направете 25 повторения от всяка страна.
10. Изкачване на крака: Легнете на гърба си с наведени колене и крака, разположени на пода на пода. Вдигнете десния си крак право към тавана. Докосвайте ръцете си към десния крак, като ги изкачете нагоре по протегнатия крак, докато вие също преобръщате главата, врата и раменете си от рогозката. Направете 25 повторения от всяка страна.
11. Mason Twist: Седнете на пода с наведени колене и стъпала. Облегнете се с торса и вдигнете краката си от пода, краката остават наклонени. Преплитайте пръстите си в юмрук пред ниското гърди. Обърнете се настрани, завъртете цялото си тяло - не само ръцете си. Завъртане надясно, след това наляво, се равнява на едно повторение.
Съображенията
Тези упражнения P90X са ефективни, дори ако решите да направите тренировка за сила и кардио тренировка, която се различава от DVD устройството. Винаги загрявайте, преди да направите хода. Работете постепенно до предписаните 25 повторения, особено ако току-що започвате.
