Тесни, неравномерни хълбоци могат да причинят гръбнака да се огъне и да се свие, тъй като се опитва да изтласка натиск от бедрата си, според Грей Кук, физиотерапевт и основател на функционалните механизми в Данвил, Ва. Това от своя страна ограничава ротационното движение както на торса, така и на бедрата. Удебелеността може да причини болки в гърба и кръста, дори нараняване на гръбначния ви стълб; упражненията на тазовата ротация могат да ви отпуснат. Ако едната страна на тялото ви е по-слаба или по-малко координирана от другата страна, направете допълнителен набор от упражнения от тази страна.
90/90 Хип Рол
Това упражнение запазва вашето тяло още докато движите таза и укрепвате коремните и гръбначния стълб. Легнете на земята с коленете и бедрата, наведени на 90 градуса. Дръжте ръцете си настрани, с длани нагоре. Поставете йога блок или валцована кърпа между краката си. Бавно завъртете таза наляво, доколкото е възможно, като държите долната част на гърба и дясното рамо на земята. След това завъртете отдясно, доколкото е възможно. Забележете, ако едната страна на тялото ви се чувства по-слаба или по-тясна от другата. Направете два до три комплекта от 10 до 16 повторения.
Можете също така да направите това упражнение с краката си направо и пръстите на краката ви са насочени към лицето ви. Възможно е да не успеете да завъртите досега.
Постоянен хип кръг
Това упражнение върти всяка кръстосана става в кръг, като същевременно държи торса си неподвижен. Застанете пред стол или стена и поставете ръцете си върху нея за подкрепа. Вдигнете левия си крак нагоре, с коляното и бедрата, наведени на 90 градуса. Бавно преместете крак по посока на часовниковата стрелка 10 пъти, сякаш сте рисували кръг на стената. След това завъртете обратно на часовниковата стрелка още 10 пъти. Започнете с малки ротации и постепенно увеличете размера. Дръжте гръбнака и торса си все още.
Свински Хип Twist
Това упражнение удължава вашето външно бедро и бедро; трябва да усетите това разтягане от долната част на гърба до външното бедро. Легнете на гърба си на земята, ръцете си настрани. Наведете десния си крак и ханша и поставете левия глезен над дясното коляно. Внимателно избутайте лявото коляно от тялото си, без да използвате ръката си. Спуснете левия си крак към земята, като го завъртите вдясно. Дръжте дясното коляно наведено, когато е на земята, и държи левия си притиснат леко далеч от тялото си. Задръжте позицията за пет дълбоки вдишвания, докато усетите участъкът. Повторете опъването от другата страна. Забележете, ако едната страна е по-стегната от другата.
