Нищо не привлича вниманието като определена и буйна двойка гръдни мускули. За мъжете това е най-важният мускул, който трябва да се развие за плажния сезон. А за жените това е отлично упражнение за изграждане на повече сила на горната част на тялото, като същевременно увеличава тона на ръцете и раменете.
Панелната преса е най-популярното упражнение за изграждане на по-голям, по-силен и по-изявен гръден кош. Но не всеки може или трябва да натисне пейка. Ако сте имали история на нараняване на рамото, натискането на пейка не е идеално. В някои случаи най-безопасният начин за изграждане на по-силни и по-големи пекове е машината за гръдния кош.
Лег
Има много варианти на натиска на пейка, които могат да бъдат изпълнявани под различни ъгли и с гири или мряни. Пресата с щанцовка позволява да поддържате постоянно напрежение върху гръдните мускули; и това е напрежение, което насърчава растежа на мускулите. Колкото повече напрежение сте в състояние да упражнявате върху вашите зъби, толкова повече мускулни влакна тялото ви ще наеме, за да изтласка тежестта от гърдите. Колкото повече мускули използвате, толкова повече калории изгаряте и колкото повече мускули тялото ви ще се нуждае да поправи и възстанови след тренировка.
За извършване на печатната преса:
- Легнете на плоска пейка, погледнете директно под бара.
- Захващайте лентата със захващане със средна широчина. Повдигнете лентата от стойката и я задръжте право над гърдите на зърното, като ръцете ви са заключени.
- Поемете дълбоко въздух и бавно спускайте бара, докато докосне средата на гърдите.
- Поставете на пауза в долната част и след това натиснете гърба на гърдите си. Изпълнете 4 серии от 6-10 повторения, които почиват за 60-90 секунди между групите.
Машина за прибиране на гърдите
Може да видите тази машина с етикет "преса за гръдния кош", "натискане на гръдния кош", "натискане на машината" или "машина на гръдния кош". Не се притеснявайте обаче; те са едни и същи и те работят в гръдните ви мускули като пейка.
За разлика от натискането на пейка, което се извършва на гърба ви, направете пресата от изправено положение. И благодарение на многобройните ъгли на дръжките, можете да изберете по-безопасна позиция за тези, които страдат от наранявания на раменете.
За да използвате прес машината:
- Поставете гърба си върху облегалката на машината за преса в гърдите.
- Хвани дръжките и поставете краката си на пода или подложката на машината за преса в гърдите.
- Натиснете ръкохватките напред, докато ръцете ви са изправени. Пауза за една секунда и след това огънете лактите и бавно се върнете в стартовата позиция.
- Изпълнете 4 серии от 8-12 повторения, почиващи 60 секунди между групите.
Кой е по-добър?
Натискът на пейка и натискът на гръдния кош се насочват към гръбначните ви мускули. Но само защото и двамата са насочени към мускулите на гърдите ви, не означава, че те са равни.
За всеки, който лесно е ранил рамото си, има постоянна болка в рамото или е бил посъветван да се отклони от пейката, машината за гръдния кош е най-жизнеспособното решение.
Панелната преса, обаче, тренира по-голям диапазон от движения спрямо гръдната преса. И това означава, че с натиска на пейка ще можете да изградите малко повече мускули, отколкото с пресата в гърдите. Но и двете имат своите уникални предимства, които могат да бъдат приложени за увеличаване на силата и мускулите.
Където щандът на Excel предава
Тъй като кабелите или машината не ограничават натиска на пейка, можете да премествате тежестта по-далеч с мряна, отколкото с машината. Barbell натискане на перото ви позволява да свиете и удължите времето си до максималното си ниво, което на свой ред ви позволява да използвате повече мускулни влакна. За да запазите теглото стабилно, докато притискате теглото от гърдите си, тялото ви ще привлича по-малки мускули, известни като стабилизатори.
Правилното натискане на пейка набира вашият serratus предна част, предните делтоиди и трицепс, всичко това в едно движение. Тези мускули поддържат рамото ви стабилно, докато притискате теглото от гърдите си. Но те също подпомагат разширяването на лакътя и огъването на рамото, докато натискате тежестта. Ето защо, ако вдигате тежка тежест на пейката, е разумно да имате наблюдател.
Където пресата Excel на гърдите
В сравнение с натиска на пейка, машината за преса в гръдния кош е много по-безопасна. Тъй като машината използва кабели и макари и е на фиксирана линия на движение, няма да се нуждаете от наблюдател за това.
Тъй като използвате машина, а не мряна, можете да я използвате и за еднократно натискане на ръката. Това ще ви позволи да натиснете силата на друго ниво по начини, които не можете да направите с натискане на перо на маншет.
Плюс това, когато се сравнява с натискането на пейка, гръдната преса е много по-ефективна с времето. Не е необходимо да добавяте или отстранявате тегло като натискането на перото. Всичко, което трябва да направите, е да преместите щифта от едно тегло на друго и да продължите тренировката си.
Машините могат да се използват и в края на вашата тренировка, когато в резервоара остане малко количество газ. Снимка: Ibrakovic / iStock / Getty Images Където Бенч пресата не успее
Панелната преса е огромна инвестиция във времето. Изучаването на правилната техника и овладяването на формуляра отнема повече време, отколкото да седите на машина и да се махате далеч от вас.
Освен времето, необходимо за правилното изучаване на асансьора, това също е отнема много време, защото трябва да добавите тегло пластини към бара. С периодите на почивка между сетове, не е необичайно вашите работни сетове на пейката да отнемат почти 15 до 20 минути. За някои наети хора това е половината или цялата им тренировка.
Натискането на пейка, когато се извършва неправилно или с прекалено много тежест твърде бързо, може да причини наранявания на раменната става. Тъй като много хора днес работят на компютри и са прегърбени (вътрешно завъртяни с раменете си), легнете и поставете раменете си на вътрешно въртеливо положение, докато притискате тежкото тегло извън гърдите си, не е идеално.
Където гръдната преса се провали
Когато станете по-силни с натиска на пейка, винаги можете да добавяте повече чинии. Но с машината за пресоване на гръдния кош, след като максимално достигнете най-голямото тегло, нямате какво друго да направите.
