Circuit обучението не е само за вдигане на тежести във фитнес залата. Можете да създадете своя собствена схема за обучение за гъвкавост, която да удря всички основни мускулни групи. Извършете кръга веднъж след сърдечно или силово трениране, за да разтегнете мускулите си или няколко пъти последователно за сесия за гъвкавост.
Значение на обучението за гъвкавост
Американският съвет по тренировките подчертава, че въпреки че повечето от упражненията са насочени към здравословното обучение и кардиото, всъщност има три основни компонента за добре балансирана фитнес програма. Обучението по гъвкавост е третият важен компонент, който често се пренебрегва. Според ACE, обучението за гъвкавост е важно, защото подобрява мускулната и мускулната сила, намалява мускулната болезненост и намалява риска от нараняване. ACE препоръчва да се харчат най-малко 30 минути, три пъти седмично за обучение по гъвкавост. Но ако сте в период на криза, използвайте обучение по схема за изграждане на гъвкавост, която можете да изпълните в по-кратък период от време.
Основи на обучението по вериги
Circuit обучението е метод, който се използва за увеличаване на интензивността на тренировка чрез изтласкване на повече упражнения и по-малко почивка в по-кратък период от време. В схемите са включени няколко упражнения, натрупани назад без време за почивка. След като завършите веригата, отделете малко време за почивка и след това започнете отново в началото. Circuit обучение е от полза, защото тя поддържа вашия ум и тяло активни през цялата си тренировка и ви позволява да създадете своя собствена съвършена рутинна. Вместо да го криете, организирайте и организирайте вашите "станции" за тренировка, преди да започнете да тренирате. Програмата за хронометър или таймер може да ви помогне да останете на път за всяко упражнение.
Примерна рутинна схема на гъвкавост
За тази рутинна схема за гъвкавост на пробата ще ви трябват около 20 минути и достатъчно място на пода, за да разпределите йога мат. Загрявайте мускулите си за пет минути с ходене или бягане на място. След това изпълнете три пълни вериги от следните участъци: изправен напред завой, надолу-назад куче, седнал напред завой, седнал единен крак участък, седнал широко краката участък, Cobra участък, мост Поза, с широки крака напред завой, пеперуда участък и изпреварване на бегач. Задръжте всеки участък за 30 секунди и преместете веднага до следващия участък. Цялата схема трябва да ви отнеме около пет минути, за да завършите.
Съвети и съображения
Тъй като се движите през вашата схема на гъвкавост, запомнете няколко основни техники за правилното и безопасно разтягане. Американският съвет за физическо натоварване препоръчва да се движите бавно на разстояние, без да подскачате на мускулите си. Това позволява на мускулите ви да се простират постепенно и ви помага да избегнете наранявания. Дишайте дълбоко и равномерно през целия участък и избягвайте да държите дъха си. Внимавайте да не разтягате мускулите си извън удобното. Ако почувствате някаква болка в мускулите или ставите, облечете се, докато усещането не е силно или болезнено.
