Постоянният гръб отпред повдига работата на делтоида, рамото, мускулите. Ако направите това основно еднократно упражнение с неправилна форма, увеличавате риска от настъпване на рамото, което е болезнено състояние на раменната става. Следвайте досието и несъответствията на изправянето на гръбначния фронт, за да увеличите ефективността на упражнението и да намалите риска от нараняване.
функция
Упражнението отпред повдига се включва вдигане на теглото на предната част на тялото с лактите право или леко огънати. Това упражнение е насочено към предния ви делтоид или към предния рамо на мускулите и към медиалния си делтоид или мускулите на страничните рамене. Други мускули, включително ротаторните маншети, задните делтоидни мускули и трапезните мускули, подпомагат движението.
Dos
Задръжте гири пред бедрата си, с длани към вас. Стойте изправено с гърба си прав и краката си около ширината на бедрото. Погледни право напред. Стабилизирайте торса като затегнете стомашните мускули и издърпайте раменете си надолу и заедно. Поддържайте тази стойка по време на движението. Повдигнете лактите и раменете си със същата скорост. Олово с лактите. Когато ръцете ви стигнат до рамото, обърнете палетите си леко нагоре. Спрете, когато ръцете ви са успоредни на пода. Бавно спускайте гири, като въртите палците обратно в началната позиция.
какво да не правим
Не разтърсете торса, за да вдигнете тежестите. Дръжте гърба си прав; не му позволявайте да архивирате. Докато повдигате гири, не позволявайте на китките да се огъват. Поддържайте неутрална позиция на китката. Не дръжте дъха си; вдишайте, докато понижавате гири и издишвате, докато вдигате гири. Не използвайте тежки тежести. Предният рейз е насочен към малки мускули в рамото ви. Изберете тегло, което ви позволява да завършите осем до 12 повторения с добра форма. Не жертвайте форма за повече повторения.
Съображенията
По време на повдигане на гръбначния фронт, рамото ви се завърта вътрешно. Това въртене може да причини натиска на рамото. Докато вдигате гира, пространството между акромиона, което е издатина на края на костната ви ключица, както и раменната кост или костта на горната част на ръката, се стеснява. Акромионът може да търка или да удари сухожилията или борса в това пространство. Това въздействие може да доведе до слабост в рамото, скованост и болка. Американският съвет за упражнения препоръчва да обърнете палеца си нагоре в горната част на движението на предното рейз, за да намалите риска от настъпване.
