Упражнения за мускулите на гръдния кош на жените

Send

Много жени се страхуват от упражненията на гръдния кош, защото изглеждат мъжествени, или се страхуват да изградят обемисти гръдни мускули, или те са твърде трудни - мисля, че натискането и натискането на пейки. Бъдете сигурни, че нищо от горното не е вярно. Модифицираните push-ups и гръдните преси и флаери върху топката за стабилност са ефективни и лесни за изпълнение упражнения, които ще ви помогнат да разкриете секси, лъскави мускули на гръдния кош и рамото.

Push-Ups: промяна на редовното

Плъзгачите са предизвикателни, особено за жените, които имат пропорционално по-малко сила на горната част на тялото от мъжете. Но като работите в серия от прогресии, които ще ви помогнат да изградите силата си, за да направите редовно натискане, то междувременно ще тонирате и скулптирате гърдите си.

Плъзгащи се стени: Поставете ръката си от стената с ръце на височина на рамото. Поставете дланите си на стената около раменете. Бавно огънете лактите, като приближите гърдите си до стената. Дръжте лактите близо до страните си и поддържайте тялото си на една линия от раменете до петите. Натиснете обратно до стартовото положение. За да направите упражнението по-трудно, краката си се отдалечете от стената.

Панели с натискане на перото: Поставете ръцете си на раменете на ръба на пейка за упражнения, пейка на парка или ниска здрава маса. Разходете краката си, докато тялото ви е в една права линия от раменете ви до петите. Договаряйте основните си мускули и поддържайте форма с тялото си. Бавно огънете лактите, спускайки гърдите си към пейката. Натиснете обратно в началната позиция.

Натискане на коляното: Започнете на четири крака на подложка за упражнения с ръце под раменете си. Разходете коленете си назад, така че тялото ви да прави една права линия от раменете ви до коленете. Повдигнете гърдите и краката си от матката и ги пресечете по глезените. Както направихте със стените и пейките, бавно огънете лактите, като ги държите близо до страните си. Спуснете тялото си надолу към матрака, доколкото можете, без да се докосвате, като запазите позицията си на дъска. Натиснете обратно до стартовата позиция.

Работете в тази прогресия, като започнете с упражнението, което е предизвикателство за вас, но не е толкова предизвикателно, че не можете да завършите 12 повторения. След като успеете да направите два комплекта от 12 повторения с перфектна форма, преминете към следващото упражнение. В крайна сметка ще бъдете готови да вдигнете коленете си от матката и да правите редовни натискания.

Гърди преси на топка за стабилност

Когато се извършват на тежест с маншет, гръдните преси се наричат пейка. Но има много други начини да направите гръдна преса, за да оформите мускулите си, без да навлизате в тази до голяма степен мъжествена среда на тежестта. Една съпротива и стабилизираща топка са всичко, от което се нуждаете.

Етап 1

Изберете лента за устойчивост на светлина, за да започнете. Винаги можете да преминете към по-голяма съпротива във втория или третия сет.

Стъпка 2

Поставете лентата под топката за стабилност, седнете върху топката и хванете дръжката във всяка ръка. Върнете се на топката, така че средната ви гръб е поддържана и успоредна на пода. Дръжте краката си на пода.

Стъпка 3

Поставете ръцете си в подмишниците с лактите си в съответствие с раменете си. Разтеглете ръцете си направо над гърдите си, след това се върнете в началната позиция с контрол.

Стъпка 4

Направете два или три серии от 12 до 15 повторения.

Украсете мускулите на гръдния кош със стабилна топка и съпротивителна лента. Снимка: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Гети изображения

Флашове за съпротива

Лесно можете да преминете от гръдните преси върху стабилизиращи топки, за да плавате, без да променяте оборудването или позицията си.

Етап 1

Като държите дръжките на лентата за съпротива във всяка ръка, издърпайте ръцете си над гърдите си, лактите леко наведени, дланите обърнати един към друг.