След 30 дни можете да проектирате и прилагате режим на упражнения, който ще ви помогне да отслабнете. Едномесечният план за упражнения трябва да включва различни видове упражнения, които повишават сърдечната честота, смазват ставите, подобряват обхвата на движение, изграждат издръжливостта и укрепват мускулите ви. В зависимост от интензивността на тренировките си, можете да загубите до 8 кг. в рамките на един месец чрез упражняване за един час всеки ден.
Аеробно упражнение
Най-ефективният начин да изгорите повече калории във вашата тренировка е да повишите сърдечната честота. Снимка: Stewart Cohen / Цифрова визия / Гети изображения Най-ефективният начин да изгорите повече калории във вашата тренировка е да повишите сърдечната честота за продължително време. Аеробно упражнение изпълнява тази задача, изпомпва кислород през тялото и ви потиска. Умерените сърдечно-съдови упражнения - като бърза разходка, велосипед на спокойна скорост или аеробика с нисък удар - изгарят между 270 и 545 калории на час, в зависимост от Вашето тегло и фитнес. По-енергични аеробни упражнения, като катерене на стълби, скачане на въже, правене на бойни изкуства, въртене на ролки и протичане на изгаряния между 580 и 1,470 калории на час. Опитайте се да направите умерено до енергично сърдечно-съдово упражнение поне за 30 минути на ден.
Сила тренировки
Изграждането на мускули увеличава загубата на тегло. Снимка: Minerva Studio / iStock / Getty Images Изграждането на мускули повишава загубата на тегло по различен начин от аеробното упражнение. Когато повдигате тежести, използвайте съпротивителни машини или правите интензивна калистемия, увеличавате мускулната маса. Възстановяването на тялото от тези тренировъчни сесии и всяка добавена мускулатура прави основния метаболизъм на тялото ви да се повиши до известна степен. По-високият метаболизъм означава, че изгаряте повече калории денонощно. Направете две или три 20-минутни сесии за упражнения за укрепване като пейки, трицепси, гърчове, клякания, странични повдигания, гръбначни преси и увиснали мухи всяка седмица на безкраен ден. Може да не забележите видимо увеличение на мускулната маса, докато не изгубите излишните телесни мазнини - особено ако едновременно намалите калориите като част от вашата програма за отслабване - но все още има ползи от кръстосаното обучение.
Комбинирани тренировки
Комбинираните тренировки повишават сърдечния ритъм и изгарят мазнините, докато изграждате мускулите. Снимка: Кристофър Нуцако / iStock / Getty Images Комбинираните тренировки повишават сърдечния ритъм и изгарят мазнините, докато изграждате мускулите. Този двустранен подход е идеален за бърза програма за отслабване за един месец. Силните стилове на йога, като гореща йога, аштанга йога или поздравите на слънцето, осигуряват тези предимства и също така увеличават обхвата на движение. Circuit тренировка, функционална фитнес и тренировъчни режими за тренировка използват серия от бързи пожари, които да ви помогнат да отслабнете. С тренировка по вериги превключвате между предизвикателни сърдечно-съдови проблеми - като напрягане на стълби, преминаване през хълмове, стълби по катерене и правене на скачащи крикове - и предизвикване на мускули, като пренасяне на пясък, , и повдигане на тежести.
Обучение по интервали
Интервалното обучение ще изгори повече калории. Снимка: YouraPechkin / iStock / Getty Images Тъй като отслабвате в течение на 30 дни, ще откриете, че тренировките ви стават по-лесни. Тази промяна означава, че тялото ви е станало по-ефективно при упражненията. Въпреки това, това означава също, че изгаряте по-малко калории, ако не промените тренировката си. Правенето на интервали за скорост значително ще увеличи сърдечната честота, което ще доведе до изгарянето на повече калории. Упражнявайте се постоянно, енергично. На всеки няколко минути, направете серия от дейности, които можете да поддържате само за около 30 секунди. Може да скачате нагоре и надолу от платформата, спринт, да правите дълги клекове или да прескачате въжетата. Оставете си една минута, за да се възстановите с по-бавно темпо, преди да възобновите енергичната си тренировка. Повторете този цикъл за около 30 минути.
