Напоследък е имало много бръмча по време на интермитентно гладуване (ако) наскоро - но какво наистина означава това? Помислете за това по следния начин: Когато ставате сутрин, ядете закуска. Разбиваш скоростта си от предната вечер.
Докато ти спиш, технически, ти си гладен (освен ако не спиш да ядеш). Обратно, докато сте будни, вие ядете. Постоянното гладуване може да бъде просто определено като излизане без храна за по-дълъг период от време от съня и консумирането на всичките ви калории в определен прозорец от време.
Ползите от интермитентното гладуване
Намаляването на калориите (подобно на това с IF) показва, че увеличава живота на клетките в тялото. При животинските модели ограничаването на калориите може действително да подобри дълголетието на животните и ограничаването на приема на храна може също да отстрани заболяването.
От гледна точка на композицията на тялото, една от големите точки на продажба на IF е увеличаването на Вашето тяло в отзивчивостта към инсулин. Хормонът инсулин се освобождава в отговор на храната. Това води до причиняване на задръжка на глюкозата от черния дроб, мускулите и мастните клетки. В състояние на гладно, нивата на кръвната захар спадат, което води до намаляване на производството на инсулин, което сигнализира на организма да започне изгарянето на съхраняваната енергия.
Има много потенциални ползи при интермитентно гладуване, включително:
- Отслабване
- Подобрено психическо състояние
- Повишена енергия
- Подобрено изгаряне на мазнините
- Повишено производство на растежен хормон
- Понижен холестерол в кръвта
- Намаляване на възпалението
- Подобрен клетъчен ремонт
АКО не е за всеки. Снимка: Adobe Stock / vetre Има ли периодично гладно за вас?
Досега няма официални тестове, които да кажат дали трябва или не трябва да се опитвате да преяждате постепенно, но има някои общи насоки. Трябва да имате предвид влиянието върху начина ви на живот.
Ако вашият IF протокол е в конфликт с нуждите на семейството от храненето или работния ви график, може да е трудно да се ангажирате с график на IF. Или да кажем, че сте спортист, основаващ се на представянето: Трябва да имате предвид хранителните ви нужди, включително възстановяване. И накрая, ако сте жена, интердисциплинният пост може да не е подходящ за вас поради хормонални последици.
При всеки IF протокол е добре да поговорите с лекаря си преди да започнете. Ще се възползвате ли от АКО? Не забравяйте, че само защото вашият приятел е направил това не означава, че ще работи и за вас. В крайна сметка, единственият сигурен начин да разберете дали интермитентът е подходящ за вас е да го опитате сами.
Има тон на вариации при интермитентно гладуване и изборът кое е подходящо за вас често е въпрос на опит и грешка. За да започнете, ето няколко примера за IF протоколи:
1. Закуска Skipper (известен още като 16/8 метод)
- Бързо в продължение на 16 часа, а след това ядете по време на осемчасов прозорец.
- Това е добър протокол за онези, които са нови за ФА и обикновено ще ядат между часовете от 16:00 часа. и полунощ.
2. "Leangains"
- Жените постят за 14 часа, а мъжете постят за 16 часа.
- Подобно на закуската Skipper, но лекото намаляване на бързата дължина за жените е да се гарантира, че не бъркате хормоните си, тъй като женските могат да бъдат по-чувствителни към сигнали за глад.
3. Бърза диета (известен още като диета 5: 2)
- Яжте пет дни и значително намалете калориите в продължение на два дни.
- Това е по-усъвършенстван метод на гладуване, в който ядете, както обикновено, за пет дни и след това намалете значително калориите си (600 калории за мъжете и 500 калории за жените) в продължение на два дни.
4. Променя се
- Яжте един ден, бързо следващия.
- С тази диета, по време на пост, трябва да ядете една пета от препоръчвания дневен калориен прием и след това да консумирате нормално количество калории в дните на празника. Това е леко по-лесен протокол, който да се следва от "Бърза диета".
5. Войн
- Бързо за 20 часа на ден и яжте едно голямо хранене през нощта
- Това е по-предизвикателен протокол, който трябва да следвате, тъй като ще трябва да сте сигурни, че приготвяте всичките си важни макро- и микроелементи в едно хранене на ден.
Има наистина неограничен брой варианти на променливия протокол на гладно, така че, ако обмисляте IF, започнете с един (да речем, шкипер за закуска) и играйте с това, което работи с вашия график и нива на глада.
Влиянието на метаболизма и генетиката
Както при всеки хранителен план, успехът до голяма степен се основава на това дали диетата е подходяща за Вас. Два фактора, които играят в това уравнение, са вашият метаболизъм и генетика.
Представете си, че имате бърз метаболизъм и се опитвате да изградите мускули. Фокусирайки се върху приема на калории около тренировката, значи, че имате много енергия, за да работите, с допълнителна енергия и аминокиселини, които да се възстановите. Ако сте истински "твърд печеливш" или "крехка мазнина", АКО може да ви помогне да постигнете целите си - да не говорим за потенциалните хормонални ползи.
Ако имате бавен метаболизъм или съхранявате енергията си лесно, а след това изяждането на всичките си калории в кратък период от време може да доведе до загуба на мазнини за вас, защото ще останете на енергия дори в прозорците на гладно, така че ако не е добър протокол за да следвате.
Генетиката е малко по-трудна за включване в уравнението, освен ако не сте направили генетичен тест, като този от FitnessGenes. Те могат да ви кажат дали имате бърз или бавен метаболизъм въз основа на вашите гени. Например, гени за отделяне (известни още като UCP гени) предоставят информация, за да решите дали може да сте някой, който би се възползвал от прекъсвания на гладно.
за автора
Д-р Дан Реардън, главен изпълнителен директор и съосновател на FitnessGenes, е лекар и експерт по генетика, който е включен в "InStyle", "Ню Йорк Таймс" и "Фитнес за мъже" и "Inc.com", "Well + Good" и "Лекарите".
Специалист по спешна стая в продължение на 10 години с диплома по човешка анатомия, той също е сертифициран личен треньор с повече от 15 години опит. Д-р Риърдън е написал две книги и е бил преди това научен редактор на списания Muscle & Fitness и Flex в Обединеното кралство, Европа и Австралия.
Физически гени
FitnessGenes е първата платформа за тестване на ДНК от този вид, която елиминира предполагаемата игра от фитнес и хранене. С бърз ДНК комплект и анализ на 43 генни вариации екипът му от генетични науки разкрива специфични черти, включително метаболитни тенденции, хранителна чувствителност, капацитет за изгаряне на мазнини, мускулен тип, време за възстановяване и др. След това FitnessGenes Ви предписва персонализирани тренировъчни програми седмично по седмици и хранителни наръчници въз основа на вашия генетичен профил.
